練習再開と10月振り返り
昨日から練習再開。
これは、週1回の閾値走は継続しようと水戸マラソンの前から決めていたことです。
とはいえ、脹脛やハムストリングの疲労は完全には抜けていません。
ちゃんと走れるか分かりませんが、やります！
11月になったので閾値走の設定ペースをキロ4分05秒に上げます。
いつもよりアップジョグを少し長めにして、しっかり身体をほぐしてからスタート。
11月1日(木) 閾値走5km+ジョグ7km
結果
気温 16度
平均心拍数 167bpm
最大心拍数 177bpm
平均ピッチ 191spm
平均ストライド 1.28m
シューズ ターサージール4
まだ設定ペースでは走れず。
疲労が残っているからか、心拍数が高く呼吸が苦しかった。
4km目でかなり遅れたけど、フルマラソンを走った超回復で脚は力強くなっていると感じた。
疲労が抜けたらキロ4分05秒で走れると思う。
10月振り返り
走行距離 257km
練習日数 15日
フルマラソン 1回
水戸マラソンのテーパリングとレースの後3日間ランオフしたので、走行距離も練習日数も少な目でした。
でも、練習日数15日の内ポイント練習が10日なので内容は濃かったと思います。
5km閾値走 4回
10kmペース走 4回
21km走 1回
30km走 1回
今月も、つくばマラソンがあるので内容濃い目で練習します！
水戸黄門漫遊マラソンレポ②
水戸マラソンを走った翌日の体の状態は、両脚のハムストリングと脹脛に筋肉痛がありましたが故障しそうなダメージは無し。
レース前に心配していた、脹脛上部の痛みは何故かなくなっていた。
ゆっくりなら走れそうでしたが、今度の週末はつくばマラソン3週間前なので21㎞走か30㎞をする予定。
なので3日間ランオフして回復に努めました。
今日から練習再開します。
書くほどの内容が無いのですが、記憶が薄れる前にレポ続き。
10〜15km 23:03 (4:33,4:37,4:36,4:35,4:35)
5km毎に持参したアクエリアスを少し飲み、塩タブを補給。
給水はアクエリアスパウチで25kmくらいまで行けたので凄く楽でした。
12kmでワンセコンドクリアレモンを補給。
風が少し気になりますが、ほぼ設定ペースで走れてここまでは順調でした。
15〜20km 23:15 (4:35,4:40,4:38,4:37,4:41)
朝は少し寒いくらいでしたが、徐々に日差しが強くなり暑さを感じるようになります。
勝田の時は32km過ぎても4:35で行けると思えたのに、17kmあたりから4:35の設定ペースを維持できなくなり、ちょっと弱気になります。
メンタル回復のために、22kmで補給する予定のメイタンをここで摂取しておけば良かったと反省。
フルマラソンでは、ハーフ手前くらいで「まだ半分も走ってないのか」、「このペースで最後まで走れるのか？」と考えるようになり、いつも気持ちが弱くなるので次回のつくばマラソンでは15ｋｍくらいで早めにメイタンを摂取してみようと思っています。
20〜25km 23:31 (4:46,4:36,4:40,4:41,4:42)
ハーフ通過は、1時間37分21秒(ネット)
ハーフ手前にJRの陸橋があり、渡ると折り返してスライド区間になります。
birdさんとたくさんを探そうと思ったら、直ぐ後ろにしゅくぞうさんが迫っていました。
これは、抜かれるのも時間の問題だなと焦ります(汗)
陸橋で黒のはてブロノースリーブを着た、たくさんらしき人を発見して「ファイト！」とエールを送ります。
今まで、レースでは淡々と走るだけでしたが、声を出して誰かを応援することで自分も元気になれることを発見！
呪いの兜と被ったbirdさんは発見できず。
22km付近でメイタン補給。
この辺りで、しゅくぞうさんに抜かれますがまったく付いて行けず。
25〜30km (4:43,4:46,4:48,4:49,4:51)
持参したアクエリアスパウチを飲み干したので、この区間から給水所で紙コップに入った水を飲むようになりますが、紙コップを取るためにスピードを落としたり、上手く飲めなくて走りのリズムが狂います。
ペースが落ちまくり、サブ3.15は無理だと悟ります。
30〜35km (4:51,4:50,4:56,5:02,6:15)
30km通過は、2時間19分33秒(ネット)
残り12kmを4:50で行けば3時間20分切りは出来るかも？
4:50ならペースを維持出来そうなので目標を下方修正。
32kmでメイタンを摂取して、あと10km頑張ろうと思った矢先…
35km付近で右脚のハムストリングが何の前触れもなく突然攣ります。
35〜40km (8:23,7:30,5:33,5:34,5:39)
止まって痙攣が治るの待って走り出すも、直ぐに左脚の脹脛、右脚の脹脛と順番に攣りだし、右の脹脛からは血液の大きな固まりが動くような違和感があって、なんかヤバそう！
ここでリタイアすることになるのか？
今までレース中に脚を攣ったことがないのでパニックになります。
とりあえず、ゲイターを足首まで下げて持っていた塩タブを2個食べてゆっくり走り出します。
何回止まったか覚えていませんが、なんとか36.5kmのエイドに到着して水を2杯くらい飲むと症状が少し改善しました。
脱水症状だったみたいです。
38km以降は攣ることはありませでしたが、着地をソフトにして地面は蹴らないよう慎重に走りました。
40〜フィニッシュ (6:01,6:30,4:52)
39.8kmのエイドでも止まって給水し、塩分補給でかんそう梅もいただきました。
フルマラソンのエイドで初めて補給食を食べた！
最後の激坂は走ったら攣りそうなので歩いて上りました、去年は長く感じた坂がタイムを気にしていないからか距離が短く感じました。
最後の直線はなんとか走ってゴール！
続きます。
次回、反省や感じたこと、つくばマラソンに向けての取り組みについて書こうと思います。
水戸黄門漫遊マラソン レポ①
昨日の速報に、励ましのコメントをいただきありがとうございました。
1日経って、今はあの状況で無事完走出来ただけでも良かったと思っています。
激沈レースでブログを書く気がしないのですが、レポを書いて何がダメだったのか振り返りたいと思います。
実は、レース3日前の調整ランの後、左ふくらはぎの上部外側に少し痛みがあったのでマッサージローラーでグリグリしたのです。
しばらくしたら触っても痛みを感じるくらい悪化、グリグリし過ぎたか？
レース当日までロキソニンテープを貼って様子をみました。
レース前日の夕食はいつも通りカレーライス1.5杯、食後に100円ローソンのバームクーヘンを食べました。
22時30分就寝、4時起床。
朝食はお餅4個を小豆に絡めて食べました。
自宅最寄駅から5時40分の地下鉄に乗り、6時10分上野発の特急ときわ41号で7時37分に水戸駅着。
特急の指定席で必ず座って行けるし、水戸駅から会場まで徒歩5分というアクセスの良さが水戸マラソンの良いところです。
会場に着いて準備、ふくらはぎの痛み対策で念のために持ってきたゲイターを使うことにしました。
ゲイターは冬場の防寒対策で使うことはありますが、今の時期には使いません。
ひょっとして足攣りの原因はこれじゃないかと、ちょっと思っています。
普段やらないことを本番でやってはダメだと反省。
時間に少し余裕があると思っていましたが、会場に向かうまでの混雑とスタートブロックに向かう信号待ち、トイレ待ちでブロックに整列したのはスタート1分前でした。
もっと時間に余裕をもって行動しないとダメだと反省。
なんとかギリギリでスタート。
0〜5km 23:07 (4:49,4:31,4:40,4:34,4:29)
スタートしましたが最初の1kmはけっこう渋滞。
去年は台風でDNSしたランナーが多かったのか？もっと空いていて走りやすかったのに。
少し焦りますが改めてラップタイムを確認すると2km目からは設定ペースで走れていましたね。
5〜10km 22:40 (4:28,4:24,4:31,4:34,4:34)
心配していた脹脛の痛みはまったく気にならないし、呼吸が楽でまあまあ調子が良いと感じます。
レースになるとどうして楽に走れるのか謎(笑)
設定ペースの4:35に合わせます。
9kmあたりのスライドで反対側らか
「シゲさーん！」
と元気な声が聞こえました。
仮装をした女性ランナーを発見！
横須賀・三浦みちくさウルトラマラソンで激沈Tシャツを着た私に声をかけてくれた、えりまきさんです。
えりまきさんは、アクアラインマラソンでもリコーダーを吹いてランナーを応援していて、キミ兄さんのブログでその時の様子を拝見していました。
声をかけていただきありがとうございます！
お会い出来て嬉しかったです^_^
10km付近でふと斜め前を見ると、はてブロノースリーブを着た小柄な女性が走っていました。
すぐに、しゅくぞうさんだとわかりました^_^
しゅくぞうさんには、去年まだブログを始める前に月例赤羽で抜かされたことがあって、その頃からブログを拝見していました。
レース中でしたが、初めてご挨拶できて嬉しかったです。
けど‥
しゅくぞうさん、予定よりペース速くないか？と思いながら
シゲ「このペースで行きますか？」
と確認すると
しゅく「4:50で行く予定なんですけど〜」
と言っいていましたが、この時のペースは4:30〜4:35くらい(笑)
シゲ「レースになるといつも突っ込んじゃうんでしたね！」
なんて会話をして先に進みます。
続きます。
速報 水戸マラソン激沈
34km以降、脚が攣りまくりレースで初めて止まったり歩いたりしました(泣)
実力不足です。
一から出直します。
水戸マラソン3日前の調整ラン
10月25日(木)、水戸マラソンまであと3日、最後の練習です。
ミズノのマルチポケットパンツに当日携帯する補給食をセットしてフィーリングを確かめます。
補給食だけなら何の問題もないことは分かっているのですが、今回は給水でのタイムロスやリズムが乱れるのを回避するために、後ろのポケットにアクエリアスパウチを入れて走るつもりです。
アクエリアスだけで重さ300g、どんな感じか確認します。
ちなみに、前回の水戸とつくばでもアクエリアスパウチを携帯して走り、水戸では他で給水しないで走りきってます。
補給食フルとアクエリアスパウチと鍵やパスモもセットして走った結果。
若干の重さを感じますが、揺れやズレもほとんどなくて走りに影響はなかったです。
ミズノのMPPはマジ凄いです！
10月25日(木) 調整ラン10km
気温 20度
シューズ ライトレーサーRS5
脚や呼吸の変化を確認しながら少しずつペースを上げて、6・7km目をマラソンペースのキロ4分30〜35秒で走り感覚を確かめます。
重心真下に着地して乗り込んだらすぐに脚を切り換えると、ほとんど地面を蹴らないで楽に走れました。
マラソンペースを良い感覚で走れてひと安心。
水戸はキロ4分35秒ペースで走れそうな気がします。←本当は走ってみないと分からない
ペース 心拍数 ピッチ ストライド
5km 4:36/km 157bpm 182spm 1.2m
6km 4:28/km 160bpm 183spm 1.22m
7km 4:31/km 161bpm 184spm 1.22m
勝田 4:35/km 160bpm 180spm 1.22m
やっぱり、このピッチ×ストライドが楽に走れるリズムみたいです。
最近トライしているピッチ走法はひとまず封印して、いつも通りの走りをしようと思います。
水戸マラソン5日前の閾値走
いつもだと、フルマラソン1週間前の練習は火、水、木曜日にジョグ10kmくらい、水曜日は刺激入れでプラス1kmだけ少し速いペースで走ります。
今回は、水戸が終わると4週間後につくばマラソンがあります。
水戸のリカバリーですぐには強度の高い練習が出来ない、それを考えると閾値走くらいはやっといた方が良いと思いました。
アドバンストマラソントレーニング(たのくるさん)によると、閾値走をレース前に行うなら4日間のリカバリータイムが必要。
なので、日曜日がレースなら火曜日の夜までならOKらしいです。
フルマラソンの5日前に閾値走をするのは初めてですが、これも経験です。
ただし、設定ペースはキロ4分10秒にしてダメージが残らないように余裕をもって走るつもりです。
10月23日(火) 閾値走5km+ジョグ6km
結果
気温 16度
平均心拍数 169bpm
最大心拍数 178bpm
平均ピッチ数 190spm
平均ストライド 1.28m
シューズ ターサージール4
今回は、ピッチを上げることは意識しないで、力を抜いてリラックスすることを意識して走りました。
でも、キロ4分10秒は余裕を持って走れるほど楽じゃないですね。
結局、いつも通りゼエハアしてしまいました。
これでレース前のポイント練習は終了です。
あとは、木曜日にジョグ10km。
2kmくらいキロ4分30〜35秒のレースペースで走って感触を確かめます。
