21km走
昨日は21km走。
気温と湿度が低くてペース走には最適。
先週の21km走では5kmまでしかキロ5分を切って走れなかったのに、今日の目標ペースはキロ4分50秒です。
スタート3時間前にお餅を3個食べます。
あっ、消化が良くて腹持ちの良い勝負飯のお餅を食べるという事はそれなりに気合いが入っていると言うことです。
ランニングウェアに着替えてそろそろ家を出ようと思ったたら、自家製パンの焼ける香りが！
実は、えいさんのツイッターにキャンプでパンを焼いている画像がアップされていて、これは良いかもと我が家のキャンプでもチャレンジしてみたのですが、生地が柔らかすぎて上手くいかず残念な結果に！
なにやら、妻がそのリベンジと子供が夏休みの自由研究の課題のためにパンを焼いていたのです。
走る前に食べたらパフォーマンスが落ちるのでわざわざ3時間前に食事を取っているのに、焼きたてパンの魅力には勝てず、食べてしまいました2個も！
走る直前に食べてしまい大丈夫なのか不安を抱えながらもキロ4分50秒を目標にスタート。
気温 24度
平均心拍数 155bpm
シューズ ズームスピードライバル6
4km、11km、18kmで給水&塩タブ補給
9kmまではなんとか頑張れたのですが、10km以は徐々にペースダウンして持久力もメンタルもまだまだだなと痛感。
ラスト3kmは次につなげるためにちょっとペースアップ。
意外に力が残っていることに持久力よりメンタル的なことでペースが落ちるのだなと感じました。
涼しくなったから楽に走れたと思うより、涼しくなったからその分強度を上げてより追い込んだ練習をしていかないとダメだなと思いました。
今週のラン
8/12日曜日 130分LSD19km(6:50/km) 29度
平均心拍数 130bpm
シューズ ゲルフェザーグライド
LSDで長時間動ける身体の作りと精神力の鍛錬です。
8/13月曜日 ジョグ9km(6:05/km) 28度
平均心拍数 133bpm
シューズ ライトレーサーTS4
8/14火曜日 インターバル走1000×4 ジョグ5.5km 29度
この日からキャンプに行くので、出発前の早朝にインターバル走。
今週から目標タイムを3分55秒にして、少し強度を上げることにします。
しかし、この3日間で50kmくらい走っているのでアップジョグで脚が重い。
流しを入れてみましたがスピードが出なくてダメそうな雰囲気の中スタート。
4:02-3:58-4:07-4:09
最大心拍数 165bpm
シューズ ターサージール4
走りだすと、なんか体がふわふわして力が入らず体調がかなり悪い。
元々、貧血気味なのですが3日間で50km走り足裏の着地衝撃で赤血球が破壊されたことと、大量の汗をかいて鉄分が失われたことで貧血の症状が出たのかなと思います。
体調が悪すぎて1本で止めようと思いましたが、タイムはそこまで落ちていないので走れなくなるまで頑張ることにしました。
なんとか4本は走りましたが、シンドかった。
ちなみに、私は貧血改善のために1日1食はコーンフレークを食べています。
お手軽だし、安い^_^
納豆も出来るだけ毎日食べています。
本当はレバーとか食べたいんですけどね。
8/15水曜日 キャンプラン11.6km(7:08/km) 29度
シューズ ライトレーサーTS4
千葉の南房総国定公園にある大房岬キャンプ場に来ています。
国定公園の森の中にあって、海も近くて自然を満喫できるキャンプ場です。
2日目に写真の海の先まで朝ランしてきました。
キャンプ場は高台にあるため、最後は激坂でヒイヒイ言いながら走り、私には富士登山競走にチャレンジする日は来ないと確信しました。
8/18金曜日 ジョグ9.6km(5:54/km) 29度
平均心拍数 135bpm
シューズ ライトレーサーTS4
湿度が低くて久しぶりに涼しく感じました。
21km走
8月は距離に慣れるため、週一でハーフ走を行います。
9月から30km走をするための慣らし期間です。
ところで、暑さを回避するためにしばらく朝ランをしてたのですが、朝ランしたり夜ランしたりしていたら生活のリズムが狂い身体の調子が悪くなったので結局夜ランに戻りました。
8/11土曜日 21km走 ジョグ2km 29度
平均心拍数 156bpm
最大心拍数 167bpm
シューズ ズームスピードライバル6
今回の目標はキロ4分50秒〜4分59秒で走る。
ですが、設定ペースで走れなくても、どんなに遅くても必ずハーフまで走ります。
スタートするとキロ5分切るくらいならなんとか走れそうな感じがしましたが、それも5kmまで。
頑張って走っているつもりでしたが、ゼエハアするまで追い込めていないし、止めたいと思うこともなかったです。
まだまだ行けるに気持ちにリミッターがかかってしまっているようです。
身体の防衛本能が働いていてそうなるのだから自然なことかもしれません、その限界値を練習して少しずつ上げていく必要があるのだと思います。
まあ、今回はハーフまで走ったので良しとします。←珍しく気持ちが前向き(笑)
3時間一桁が目標のフルマラソンで履くシューズ
今までレースではアシックスのシューズしか履いたことがないです。
けど前から気になっていたシューズがあったのです。
アディゼロ ジャパンブースト3
昨シーズン、フルマラソンを3時間一桁で走られたhassyさん、えいさんが使用している実績のあるシューズです。
2人は今シーズンのサブスリー挑戦もジャパンブースト3で走るのだろうか？
だとしたら、サブ3.5〜サブスリーまで対応できる懐の深いシューズだ！
次のマラソン目標タイム3時間一桁にもってこいではないか、水戸マラソンの前に試してみたくなった。
アディダスオンラインショップのセールでゲットしました。
重さは26㎝で195gです。
足を入れた感想は、小さい！
サイズ失敗したかと思いましたよ(汗)
私の足のサイズは
足長 左254mm 右251mm
JISサイズ 左25.5(2E) 右25.5(E)
同じ26cmでもアシックスのターサージールだとシューレスをキツ目に結んでも足先に余裕があって指を自由に動かせます、ライトレーサーだとアッパーがゴツいのと補強材でターサーよりタイトでちょうど良いサイズ感です。
ジャパンブースト3は横幅が更にひと回り小さい感じです。
良く言うとオーダーメイドのようなピッタリ感です。
ピッタリすぎて靴擦れしないか心配。
購入前に抱いていたイメージは、クッション性が良い、ブーストという素材で反発力がある、アッパーがすぐ切れる(笑)
実物を見て、なるほどアッパーは薄くてすぐ切れそうだなと思いました。
前置きが長くなりましたが走ってみました。
8/9木曜日 閾値走5km ジョグ5.8km 29度
歩いてみるとズームスピードライバル6みたいな柔らかさはありませんが、ターサージールみたいな硬さもありません。
公園に向かうジョグのキロ6分から5分半くらいのスピードではクッション性も良くて快適に走れます。
流しでスピードが出ることも確認して、期待を込めて閾値走スタート。
平均心拍数 165bpm
最大心拍数 175bpm
シューズ ジャパンブースト3
なんと閾値走のワースト記録(涙)
2kmくらいからペースは上がらないのに心拍数は閾値を超えてキツかった。
なんなんだろう？
あっ、ジャパンブースト3のせいではありません！
シューズに頼るより先に自分の実力を上げなさいと言うことなのだろう！
こんなペースでも感じたことは、クッション性はあってフルマラソン後半まで脚は保ちそう。
スピード感はライトレーサーと同等。
短い距離は、やっぱりターサージールの方が速く走れる。
こんな感じを受けましたが、まともに走れるようなってからもう一度レポしようと思います。
8/10金曜日 ジョグ9km(5:38/km) 28度
平均心拍数 141bpm
シューズ ライトレーサーTS4
小さな努力の積み重ね
今日は台風でランオフです^_^
8/6月曜日 インターバル走1000m×4 ジョグ5.5km
土日にいつもより少し長く走ったせいか身体がダルい、今日はジョグでいいかなと思いましたが、今週はずっと雨予報なのでインターバル走をすることに。
長い距離を走るのは精神的にシンドイけど、短い距離をゼエハアするのも肉体的にシンドい。
疲れが残っているのでいつにも増して気が重いです。
こんなんでちゃんと走れるのか分かりませんがスタート。
3:56-3:58-3:57-3:58
気温 30度
最大心拍数 174bpm
シューズ ターサージール4
先週のインターバル走を良い感覚で走れたので、今回は4本ともキロ4分はカットしたかった。
スタートすると土日のセット練習の効果か脚に力が入る感じがします。
1kmならシンドくても頑張れそうです。
2本目以降もキロ4分を超えないように時計を何度もチラ見しながら走ります。
体感的にはスピードが落ちていると思っても、実際のタイムはそれほど遅くなくて粘れています。
走り終わりラップタイムを確認すると4本ともキロ4分を切れていました。
繋ぎはほぼ歩きだし、4本しか走っていないし、たいしたタイムではないけど、それでもこの暑さの中、成長を感じられたことが嬉しかった。
小さな努力の積み重ねが大事なんだと改めて思いました。
どれくらい成長したのか、過去のインターバル走の結果を確認したら‥
4月には3:44-3:49-3:56-3:55で走れていたのね(汗)
来週からは5本走るか設定タイムを上げるか、少し強度を上げよう。
8/7火曜日 ジョグ16km(6:06/km) 24度
平均心拍数 133bpm
シューズ ゲルフェザーグライド
途中から雨が降り出したけど、翌日は台風で走れないだろうからそのまま走りました。
この時期のシャワーランは気持ち良いですね！
徐々にフルマラソンモードに
暑さにうんざりの毎日ですが、それでも毎週30km走を行う人や、凄いスピードでペース走をする人に大変刺激を受けています。←真似できませんが！
8/2木曜日 ジョグ9km(5:56) 31度
8/3金曜日 ジョグ12.5km(5:34) 32度
8/4土曜日 ペース走15km ジョグ2.5km 29度
今月から距離に慣れるため週に1回はハーフ走を行うつもりです。
昼間に時間があって走るつもりでいたのですがあまりの暑さに走るのは回避して、夜8時頃から走りました。
それにしても、これからゼエハア21kmも走るのかと思うと気が重い。
キロ5分切って15km走れたらOKにしようと、走る前から目標を下方修正してスタート。
平均心拍数 155bpm
最大心拍数 165bpm
シューズ ズームスピードライバル6
キロ5分30秒のジョグからタイムを30秒上げただけでシンドさと汗の量が倍増しますね。
3.5km毎に公園の水道で一口ずつこまめに給水、時計は止めないのでロスタイムがもったいないのですが、ガブガブ給水するよりこまめに少しずつ給水した方が結果的に速く走れる気がします。
微妙にキロ5分が切れないし、シンドイしで5km過ぎからはもう止めたい10kmで止めようとネガティブな考えが頭の中をグルグル。
途中から何も考えないで無心で走るようにすると、ちょっと気持ちが楽になってこのままハーフまで走れるかもと思いましたが、15kmで止めておきました。
今日はこれで良し、徐々に上げて行こうと思います。
8/5日曜日 100分ジョグ17km(6:01/km) 30度
長時間動ける身体を作るためにLSDもぼちぼち始めようと思います。
1km毎にタイムは確認しますが、走るペースをタイムに合わせることはせずにフォームだけを気にして走りました。
9月には180分LSDが出来るように、こちらも徐々に上げて行こうと思います。
それから、効率の良い練習が出来るようなりたいと思い、私も購入しました。
最小限で最大効果をもたらすトレーニングを勉強します^_^
さらに、マッサージローラー。
なぜか家族に好評でした(笑)
足立フレンドリーマラソンにエントリー
鹿児島から帰ってきたら体重が2kg増加していてビックリ！
さらに、東京の暑さにビックリ！
鹿児島の方が涼しかったです。
8/1火曜日はインターバル走1000m×4 ジョグ5.5km
体重増加の影響はあるのか？
キロ4分以内を目標にスタート
3:54-4:00-4:02-3:59
気温 31度
最大心拍数 178bpm
シューズ ターサージール4
4日間の鹿児島旅行中に2日ランオフしたおかげか、脚腰のバネがあり骨盤を意識して走ることでいつもよりストライドも伸びていました。
最近は疲労で脚が棒になっていたようです、たまには休養も必要だと思いました。
でも、練習の積み重ねで少しずつ良い感覚で走れるようになっている気がします。
ところで昨日、足立フレンドリーマラソンにエントリーしました。
毎年ブログ村の方がたくさん参加されるので気にはなっていましたが、今まで仕事の都合で参加出来ませんでした。
今年は12月23日の日曜日に開催なので参加出来ることに。
ちょうど12月はレースにエントリーしていないし、勝田マラソン前のスピード練習にピッタリ。
久しぶりのハーフマラソン、どれくらいで走れるか楽しみです。
年内の出場レース
10月28日 水戸マラソン(フル)
11月25日 つくばマラソン(フル)
12月23日 足立フレンドリーマラソン(ハーフ)
2019年出場予定レース
1月 勝田マラソン(フル)←ここで勝負
おまけで7月の振り返り。
7月の目標は、キロ4分15秒で15km走る。
だったのですが、まったくダメでした。
それでも、毎日コツコツ走り走行距離は過去2番目に多い340kmでした。
ランオフしたのはキャンプと鹿児島旅行の関係で4日だけだったので、そこはよく頑張ったと思いたい。
8月は週1でハーフ走を入れて、少しずつ距離に慣れていこうと思います。
