インターバル走の効果
先週から平日にインターバル走と閾値走をしています。
平日にポイント練習が2日あると疲労が蓄積されて故障しないか心配でした。
今のところ脚は大丈夫ですが、昨日から軽い腰痛を発症していてギックリ腰の前触れです。
まあ、どちらかといえばロング走の方が故障しそうなダメージが残るのでスピ練とバランスよく練習して行こう思います。
水曜日 ジョグ10km
木曜日 ランオフ
昨日は閾値走
以前の閾値走は速く走ろうという意識があってペースも速く入って中盤で失速して最後ちょっと頑張るみたいな感じでした。
先週からインターバル走も行なっているので速く走る練習はそちらに任せて、閾値走はキロ4分15秒で余裕を持って走れるようにフォームやストライドを意識して走ろうと思います。
1㎞目にピッタリ4.15で走れてナイスペース感覚。
しかし4.15ペースでも呼吸は楽ではありません。
2㎞目にちょっとペースが落ちてこのまま撃沈かと思いましたがなぜか3㎞目に復活し最後はペースアップすることができました。
インターバル走の効果が少しずつ出てきたのかなと思います。
平均心拍数166
最大心拍数179
でした。
スピ練をするようになって最大心拍数の上限が上がりました。
今日はロング走の予定でしたが腰痛のためランオフします。
インターバル走
昨日あたりから鼻の通りが良くなった気がします。
この2ヶ月間は毎日薬を飲んでいましたけど花粉シーズンもそろそろ終わりですね。
そういえば鼻の穴にワセリンを塗ると良いとの情報があってワセリンも毎日塗っていました。
効果はあったと思いますよ！
日曜日 疲労抜きジョグ10km
月曜日 ランオフ
昨日はインターバル走1000m×4本
結果
1000mって最初からガーッといかないとダメらしいけど、そうすると右肩下がりでペースダウンします。
なので、今回はあまり突っ込まずに走りました。
そのせいか先週みたいにランナーを引退したいとは思わなかったです。←追い込めてないだけ
つなぎも先週は歩きでしたが、今回は150m歩いて残り100mはジョグ。←小さな進歩
タイムはあまり上がっていませんが余裕度は少し上がったと思います。
でもキツい！
4月は平日にインターバル走と閾値走を行い、週末にみちくさマラソン用のロング走というパターンで練習して行こうと思います。
3時間ジョグ
横須賀・三浦みちくさマラソンはマラニック気分で景色とエイドを楽しみながらゆっくりと走るつもりです。
だけどフルマラソンの42㎞以上の距離を走ったことがないのでゆっくりでも65㎞を走れるのか不安、景色とエイドを楽しむ余裕もほしい！
なので、最近はスピ練ばかりしていましたがそろそろ距離を走る練習も始めようと思います。
今日は30㎞走。
結果
シューズは先週ナイキエアズームスピードライバル6で21㎞走って疲労感があったのでライトレーサーTS4で走りました。
そういえばライトレーサーTS7が発売されましたがソールが変わりなんか良さそうです！
ペースは決めていなくていつものジョグペースで行くことに。
走り始めは最近やっているスピ練の効果か脚や身体がブレずに安定している感じがありました。
ガチで30㎞やっても良かったかなと思いながらもジョグペースで黙々と走ります。
さすがにこのペースだと途中でやめたいとは思わなかったけど1周3.5㎞のコースをぐるぐる走るのは飽きてくるし時間が長く感じました。
20㎞以降は足の付け根や膝に疲れが出てきてペースは少し落ちました。
30㎞過ぎましたが、せっかくだから3時間まで頑張ることにして結局33㎞走りました。
本番ではこの倍の距離を走らなくてはいけません、時間にしたら倍以上！
今さらながら100㎞にエントリーしなくて良かったと思いました。
公園までの往復と合わせて本日の走行距離35㎞。
久しぶりに凄い疲労感です。
シューレースを替えてみた
勝田マラソンではライトレーサーRS5にターサージール4のシューレースを着けて走ったのですが序盤で紐がほどけた。
「イアンノット」というほどけにくい結び方を覚えて大丈夫だと思っていたので焦った。
このシューレース、いつからか度々ほどけるようになった。
後から、もしかしてシューレースが劣化していた可能性があるなと思った。
なので古河はなももの前に新しいのを買いました。(古河は走らなかったので保管)
ターサージール用の「パワーホールドシューレース」
普通のより細くて薄く収縮性が凄くあってフィット感が良いんですよね！
長さを比べてみたら古い方は3㎝くらい伸びてました。
昨日は930㎞走ったターサージール4に新しいシューレースを着けて閾値走。
まったくほどける感じはしなかったです。
シューレースがよくほどけると思った時は新品に交換ですね！
おまけで昨日の閾値走の結果
こちらはまったく進歩なし(涙)
1年7ヶ月振りのインターバル走
新たなシーズンに入りましたね。
昨シーズンは月間走行距離300㎞を目標に練習してきました。
フルマラソンのPBを15分更新出来たし、故障もしなかった。
持久力と強い脚は作れたと思うので、練習内容は良かったと思っています。
ただ、スピード練習は足りなかった。
サブスリーを狙えるようなスピードはまったくなかった。
なので、今シーズンはスピード練習もしっかりやって行こうと思います！
こちらは1年7ヶ月前のインターバル走
初の5000mの大会に向けて2ヶ月くらい5㎞TTとかスピ練ばかりしていた時です。
8月の暑い時期によく頑張っていたなと感心します。
こちらは昨日の結果
1㎞×5本走ろうと思っていたけど、ガーミンのトレーニングメニューのインターバルが1㎞×4本になっていたのでそのままに、つなぎだけ2分になっていたのを距離に変更したら250mになりました。
走った感想は
速い人からしたら笑っちゃうようなタイムかもしれませんが‥
今すぐランナーを引退したいと思うくらいキツかったです！
つなぎはジョグの予定でしたがゆっくりと歩きましたよ！
つなぎをタイムじゃなくて距離にしといて良かったと心の底から思いましたよ！
そして、ガーミンのインターバル初期設定が4本だったことに感謝しました。
初めて5㎞TTの練習をした時に吐きそうになったのを思い出しました。
次の日から、この練習はヤバイからやめとけと身体が拒絶反応を起こしたことも思い出しました。
いつの間にか自分に優しい練習ばかりするようになっていたのかもしれない。
すぐに速くなれるとは思っていないので、今から秋に向けてちょっとずつ頑張って行こうと思います。
今週のラン
月曜日 ランオフ
火曜日 ジョグ9㎞ (5:18)
水曜日 閾値走5㎞ (4:24) +アップ.ダウン7㎞
木曜日 ジョグ9㎞ (5:36)
金曜日 坂ダッシュ10本2.6㎞ +アップ.ダウン5.8㎞
土曜日 ジョグ23㎞ (5:31)
月例赤羽の後に珍しく軽い筋肉痛になりました。
火曜日のジョグは月例で刺激が入ったせいかいつもよりペースが上がりました。
しかし、水曜日の閾値走が体感的にはレースと同じくらいのキツさなのにキロ4分24秒ペースでしか走れなかった。
はたして閾値走でキロ4を切るペースで走れる日は来るのだろうか。
金曜日は100m坂ダッシュを10本。
月例赤羽で余裕を持って走れてラスト3㎞でペースアップ出来たのは先週から行なっている坂ダッシュで脚と心肺に刺激が入ったからだと思ってます。
ただ、平日に2日ポイント練習を入れると潤滑油が切れて動きが悪くなるような疲労が抜けない感じがあって故障しないか心配です。
土曜日は2時間ジョグ。シューズは今年初めてナイキエアズームスピードライバルを履いて走りました。
みちくさマラソン用に試してみたのですがジョグペースのわりに疲労感はありました。
軽くてアッパーもメッシュになっていて暑い季節には良さそうだけど、長距離の疲労感はライトレーサーRS5の方が少ない気がしますね。
まあ、そんなことも試しながらみちくさマラソンに向けて走れる身体を作って行こうと思います。
第2回横須賀・三浦みちくさウルトラマラソン
5月26日(土)に開催される第2回横須賀・三浦みちくさウルトラマラソンの65㎞にエントリーしています。
2年前のゴールデンウィークに景色の良い所を走りたいとルートを考えていた時に「みさきまぐろきっぷ」の存在を思い出したのです！
このキップ、品川から三崎口までの往復乗車券、まぐろ食事券、施設利用券にバスまで乗れてとってもお得なのです！
(注)当時の料金は¥3060でしたが現在は¥3500になってます。
このキップを使って三浦半島を走れば、お風呂に入れてマグロも食べられる。
マラニックにピッタリです。
自宅最寄駅から始発に乗って京急品川駅でみさきまぐろきっぷを購入。
海岸から近い馬堀海岸駅で降りました。
そういえばこの駅は京急本線ではなかったので追加料金取られた(泣)
少し歩いてスタート地点の海岸に出ます。
海が見えてテンションが上がります！早朝なので少し肌寒かった。
観音崎灯台のあたりは新緑がとてもきれいで、ウグイスのさえずりも聞こえたりして心地よく走れました。
ちなみに山の上から飛び出しているのは観音崎灯台ではありません、灯台は山の向こう側にあります。
休憩している時に地元のランナーと話をすることができて、この先にキャベツ畑があって景色が良いですよと教えてもらったり。
三浦半島も先端の方は漁港くらいしかなくてけっこう田舎、歩道にひじきを干したりしていて踏んづけそうになりながら走ったこともほのぼの感があって良かった。
まぐろ食事券は三崎港のオススメのお店で使いたかったけど、すでに20㎞以上走って汗くさい身体でお店に入るのは気が引けて断念。
目的地の油壺にある京急のホテルまで進みます。
約32㎞走って到着！
気温も高くて後半登り坂があったりでけっこう疲れました。
施設利用券を使って海を眺めながら露天風呂に浸かって疲れを癒し、まぐろ食事券でまぐろ丼とまぐろの唐揚げのセットをいただきました。
すっかりマラニックの話になってしまいましたが、いつかそんな自然豊かな三浦半島をまた走ってみたいと思っていました。
そんな時に横須賀・三浦みちくさウルトラマラソンのことを知ったのですが、このマラソンはエイドの充実さが凄いらしくマラソンでいまだにエイドの補給食を食べたことがない私はぜひエイドを堪能してみたいと思ったのです。
ほんとは100㎞にエントリーしたかったけど日帰りは無理っぽかったので65㎞にエントリー。
どんな風に走るかというと、タイムはまったく気にしないでのんびり景色を楽しみながら、エイドの補給食を堪能してみたいと思います！
みなさんも、ゴールデンウィークに「みさきまぐろきっぷ」を利用して三浦半島にマラニックなんてどうですか？
横須賀・三浦みちくさウルトラマラソンもまだエントリー出来ますよ！
