閾値走(失敗)
フルマラソンの2週間前にハーフとか20kmペース走をするのが一般的だと思うのですが、それを大会でやるのか、ぼっち練でやるのか皆さんどうされていますかね？
今回、初めてフルマラソンの2週間前に大会でハーフを走りました。
しかし、ちょっと負荷をかけ過ぎたかなと思っています。
無理したつもりはなくても、練習では走れないようなタイムで走っているのだから、そりゃダメージも残りますよね。
そんなことを感じた練習を振り返ります。
11/11(月) ジョグ12km(6:25/km) 気温13度
ハーフの疲れは残っているが、右足甲の痛みは悪化していないのでひと安心です。
11/12(火) ジョグ15km(6:08/km) 気温16度
11/13(水) ジョグ15km(6:13/km) 気温12度
日程では閾値走の日だがハーフの疲れが抜けないのでジョグ。
最後に流しを入れてみたけどスピードが出なかった。
11/14(木) 閾値走5km+ジョグ7km
気温 19度
平均心拍数 167bpm
最大心拍数 177bpm
平均ピッチ 182spm
平均ストライド 1.32m
シューズ ズームフライFK
脚の痛みはほぼなくなったので、ハーフから中3日で閾値走。
しかし、疲労が抜いていないのか、気温が高いからなのかアップの段階から動きが悪いし、なんかしんどい。
しっかり走れる気がしないのだが、日程的にやるしかない。
キロ4分の設定でスタート。
結果、まったく思い通りに走れず。
1km目が4:04/kmで今日はダメだなと思い。
2km目に4:12/kmのタイムを見てやめたくなった。
時期的にテーパリングで疲労を抜いて脚が軽くなるようじゃないといけないのに、その感覚はない。
ちょっと調整をミスったのかもしれない。
つくばまでの練習をどうするか悩みます。
【レポ】坂東市いわい将門ハーフマラソン
結論から言うと「坂東市いわい将門ハーフマラソン」は最高に良い大会でしたよ！！！
過去に参加した大会の中で1番かも。
この大会の良いところは、Highさんがブログに詳しく書いていますので是非参考にして下さい。
では振り返り、初参加の大会のため細かくレポします。
当日は朝5時に起床です！
朝食のお餅3個をきな粉に絡めて食べながら、「なんでこんなアクセスの悪い大会にエントリーしたんだろう」とちょっと後悔。
つくばマラソン2週間前のレベル上げを狙いエントリーしたのですが、10時スタートのハーフマラソンに参加するために、5時に起床して6時に家を出なくていけないなんて、坂東市どんだけ遠いんだよ！
自宅最寄駅で6時12分の電車に乗り、秋葉原駅6時30分発のつくばエクスプレスで、守谷駅に7時03分到着。
この時点でスタート約3時間前です。
なぜこんな早い時間に守谷駅に行くのかというと、会場までのシャトルバスの最終が7時30分だからです。
ちなみに、この時点でのバス待ちの列はこんな感じです。
けっこうな行列でしたが15分くらいでバスに乗車出来ました。
ちなみに送迎バスは無料です。
会場までは40分かかり、8時頃到着。
この規模の大会では珍しく、ゼッケンなどの事前送付はなくて会場で受付をしてゼッケンと参加賞などをもらいます。
混んでいると嫌だなと思いましたが、スタッフの数が多くて待ち時間無しで受付出来ました。
陣地は、ふらっとさん＆ユキさんが案内をしてくださっていたので、はてブロチームもお邪魔させていただくことにしました。
この場所は、荷物預かり所やトイレも近いし目の前がゴールの競技場と最適な場所でした。
ふらっとさん＆ユキさんありがとうございました。
はてブロ以外の方にも初めましてのご挨拶ができて嬉しかったです！
準備をしながらスタート1時間前くらいにアミノバイタルゼリーと気合いを入れるためにレッドブルを飲みました。
皆んなでシューズ円陣＆集合写真をパチリ^_^
ランネットのレポでは、荷物預けに行列ができて時間がかかるとのことでしたが、3分待ちくらいでまったくストレスなしでした。
Highさんと一緒にアップして、途中穴場のトイレを教えてもらったりしながらスタートブロックに向かいます。
15分前でAブロック後方でしたがスタート地点からけっこう近い！
目標は、「ガチで走るけどガムシャラには走らないよ！」4:10/㎞でいかに楽に走れるかです。
いよいよスタートです。
ロスタイムは12秒、スタートラインを超えてからは流れもスムーズですぐに設定ペースで走れるようになりました。
この点は、足立フレンドリーの大渋滞と違いかなり走りやすく記録狙いにも適していると思いました。
2km過ぎたくらいでHighさんにスーッと抜かれます、レースで会う度に走りが良くなっていて今回も凄く集中していましたね！
スタートから呼吸は楽で脚も軽くこのまま行けそうな感覚がありましたがペースが少し速かったので4㎞過ぎくらいで4:10/㎞に合わせよと思っていたところ、後ろから話し声が聞こえてきます。
なんと、たか坊さんを筆頭にはてブロ軍団にストーカーされていました。
後ろからのプレッシャーを感じて、なんかペースを落としずらい状況になってしまった。
5km毎に持参したOS1を一口飲み、塩タブを摂取しました。
5～9㎞はスライド区間になります。
ここでは仲間とエール交換をして元気をもらいます。
9㎞くらいでペースにも慣れて非常に楽に走れていたし、ガーミンのアラームが距離表示よりかなり手前で鳴っていたので実際のペースは1～2秒遅いはず、10㎞以降は4:08/㎞くらいまでペースを上げてみようと思いました。
しかし、このわずかなペースアップが良くなかったのか、13㎞くらいから右足の甲が痛みだします。
同じように走っていても徐々にペースが落ちていきます。
この辺りでたか坊さんに抜かれるも付いて行けず。
無理してペースを上げようとは思わないで、楽に走れる方法を模索しました。
向い風では同じようなペースの人に付いてみたり、ピッチが落ちないように意識したり。
14㎞と18㎞でペースが落ちているのは若干上り坂だったもよう。
18kmの給水所でメダリストジェルを補給、スポンジがあったので頭と背中に水をかけました。
17～19㎞はちょっとしんどかったけど多少は粘れたと思います。
残り2kmからはペースアップしたつもり、競技場に入る前の400～500ｍは下り坂だったけどさほど上がらず。
でも、たか坊さんに追い付きそう。
競技場のトラックに入るとゲストランナーの吉田香織さんが迎えてくださりハイタッチ！
たか坊さんとの差は20mくらいでしたが、そこから猛ダッシュ！
「仲良く並んでゴールしようかな？」なんて思いましたが、それは面白くない。
たか坊さんに「抜きますよーー」と声をかけて雄叫びを上げながらゴール！
PBを11秒更新出来たのは、たか坊さんのおかげです。
ありがとうございました。
さらに、なんとモチコロさんとは奇跡の同タイムでゴールでした！
自分はモチコロさんにロックオンされていたらしい、最後ダッシュしていなかたら完全に抜かされていたな。
恐るべしチームメタボ！
ゴール後に完走メダルとスポドリをもらい、記録証を発行してもらいます。
この辺の導線もスムーズでした。
さらに、お土産のレタスをもらい豚汁のサービスまでありました。
豚汁がうまかった！
「坂東市いわい将門ハーフマラソン」アクセスの悪さを差し引いても凄く良い大会でした。
また来年も参加したいです。
帰りはHighさんに車で守谷駅まで送ってもらいました。
車内ではラン話しで盛り上がり楽しかったです！
ありがとうございました。
気温 スタート時 11.7度
平均心拍数 165bpm
最大心拍数 173bpm
平均ピッチ 180spm
平均ストライド 1.34ｍ
シューズ ズームフライFK
前日にランオフしただけでほとんど調整無しでしたが、ほぼ予定通りに走れたので結果には満足しています。
つくばマラソンまでにもう少し調子を上げられるよう、しっかり調整しよう。
［速報］坂東市いわい将門ハーフ
後半少し落ちたけど、トータルでは4:10/kmペースの目標はクリア。
PBを11秒更新でした。
ご一緒した皆さん、楽しかったです。
ありがとうございました。
坂東市いわい将門ハーフマラソンの陣地
遅くなりましたが、明日の坂東市いわい将門ハーフマラソンの陣地のご案内。
陣地、シューズ円陣＆集合写真の撮影に適当な場所がないかブログにアップしたところ、古本屋さんとひらぶーさんから情報の提供がありました。
とても助かります、ありがとうございました。
ふらっとさん＆ユキさんが陣地の案内をしているので、そのお隣にお邪魔させていただきます。
＊ふらっとさん＆ユキさんのブログから拝借
私はバスの時間にもよりますが、8時10分から30分までには到着している予定です。
9時ごろに写真撮影をしたいと思いますので、よろしくお願いします。
はてブロ幟、または50T幟を目標にいらして下さい。
今回は電車移動なので大きなシート持っていきません。
シートは各自持参でお願いします。
皆さんにお会い出来ることを楽しみにしています。
頑張りましょう！
坂東市いわい将門ハーフマラソン3日前の閾値走
今度の日曜日に、坂東市いわい将門ハーフマラソンに参加します。
つくばマラソンの2週間前でもあり、レースの力を借りてもう一段レベルを上げたいと思いエントリーしたのですが、水戸マラソンのダメージで右足甲の状態が良くなくて無理をしたら悪化しそうです。
なので今回は、「ガチで走るけどガムシャラには走らないよ！」作戦でいこうと思います。
4:10/kmペースでいかに楽に走れるかを目標にします。
はてブロからもたくさんの仲間が参加されるので、集合写真とシューズ円陣を撮りたいと思うのですが、私は初参加なので会場の配置などがわかりません。
どなたか陣地に適した場所を知りませんか？
ここがいいよ！という場所があれば教えていただけると嬉しいです。←ついでに陣地も用意してもらえたらなお嬉しい。
よろしくお願いします。
練習振返り。
11/5(火) ジョグ11km(6:37/km) 気温19度
前日の練習でスピードを出したせいか、走っている途中で右足甲が痛みだし20kmの予定が11kmで終了。
家まで1kmちょっとダウンウォーキング。
右足甲の痛みは回復基調だったのにまた振り出しに戻る。
11/6(水) ジョグ15km(6:15/km) 気温14度
前日は走れないくらいの痛みだったので、ランオフにしようかと思ったけど、とりあえず走ってみた。
ただし、もし痛みが出たら即中止、距離はマックスでも15kmまでの条件付き。
走ってみた結果、違和感はあるが痛みは出なかったのでちょっと安心。
地面に足を強く押し付けないで接地時間を短くして切り返しを速くするイメージで走ってみた。
なんか、久しぶりにリズム良く走れた気がします。
11/7(木) 閾値走5km+ジョグ10km
キロ4分で5kmの閾値走をずっと目標にしてきたけどなかなかクリア出来なかった。
5000mのレースでは18分台で走れても、練習の5kmでは20分を切れないのだ。
水戸マラソン前の5km走では4:02/kmで走れているので今回はキロ4分にチャレンジをしようと思った。
アップはいつも3kmなのだが疲労で身体の動きが悪いので、長めに5km走り途中で流しも入れた。
結果は、最後まで脚には余裕があったけどスピ練をしていないので後半は呼吸がシンドかった。
キロ4分をクリアするためにラスト1kmは閾値ではなく全力で走ったので、閾値走とはいえないか。
なにげに練習5kmのベストでした。
右足甲の状態はイマイチですが、走りの調子は少しずつ上向いている気がします。
このまま頑張ろう。
気温 21度
平均心拍数 166bpm
最大心拍数 179bpm
平均ピッチ 185spm
平均ストライド 1.36m
シューズ ズームフライFK
いろいろ振返り
ブログを書く時間がないので、水戸マラソンはまさかのレポなしです。
後で備忘録的にちょっとだけ振り返ります。
水戸マラソンを走ったダメージは、左足裏に凄い痛み、これはたぶん足底腱膜炎だと思うけど幸い症状は悪化していないので上手く付き合っていくしかない。
それよりも、右足の甲が腫れていて痛みがなかなか治らず気になっています。
原因はシューレースをきつく締め過ぎたことかな？
つくばマラソンに向けてポイント練習を早く再開したいのだけど、無理をすると故障しそうな症状なのでジョグで様子を見ています。
左足裏と右足甲にロキソニンテープを貼っています。
水戸マラソン後の練習。
10/28(月) ジョグ10km(6:41/km) 気温18度
フルの翌日、筋肉痛はあまりなかったけど走ってみたらバネがなく疲労を感じた。
10kmをやっとの思いで走る。
10/29(火) 雨でランオフ
10/30(水) ジョグ20km(6:04/㎞) 気温17度
10/31(木) ジョグ20km(6:01/㎞) 気温21度
右足甲の症状が少し良くなった気がしたので、最後に100m流しを2本入れてみたら症状が悪化。
この日から練習後にアイシングをするようにした。
11/1(金) ジョグ20km(6:18/㎞) 気温20度
右足甲の痛みが悪化したのでペースを落として様子見。
これは走りながら治せるものなのか、ランオフしないと治らないものなのか判断に迷う。
左足裏の痛みはほぼ気にならない。
11/2(土) ジョグ20km(6:03/㎞) 気温18度
ガーミンの電池が切れそうだったので、15㎞くらいから少しペースを上げてラスト4:36/㎞で走ってみたけど症状は悪化しなかった。
少しずつ症状が改善している。
11/3(日) ジョグ20km(5:53/㎞) 気温18度
前半10㎞はキロ6分ちょっとで様子見、後半10㎞は5分30秒くらいで巡行。
症状は悪化していない。
11/4(月) ビルドアップ12km(失敗10km)+ジョグ10km
右足甲の痛みがまだあるけど、症状は改善しているので久しぶりのポイント練習。
脚の様子を見ながら、4:20-4:10-4:05の4km×3の12kmビルドアップ走の予定です。
結果は、1段目から楽に走れなくて2段目の4:10は厳しそうな感じ。
2段目は4:15でもよいと思いながらもペースアップしましたがペースを維持できず。
このまま続けてもグダグダになりそうだったため3段目は2kmだけペースを上げて終了。
ズームフライFKならもう少し走れると思っていたのでスピードの劣化にちょっとショック受ける。
つくばに向けて練習の質を上げていかないとダメだと感じた。
| ラップ数 | タイム | 累積時間 | 移動時間 | 距離 | 高度上昇 | 高度下降 | 平均ペース | 平均移動ペース | 最高ペース | 平均心拍数 | 最大心拍数 | 平均ピッチ | 最高ピッチ | 平均歩幅 | 平均上下動比 | 平均上下動 | 平均GCTバランス | 平均接地時間 | カロリー |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:21.3 | 4:21.3 | 4:18 | 1.00 | -- | 12 | 4:21 | 4:18 | 4:15 | 147 | 162 | 176 | 180 | 1.30 | 7.8 | 10.2 | 49.4% 左／50.6% 右 | 213 | 41 |
| 2 | 4:20.6 | 8:41.9 | 4:20.6 | 1.00 | 11 | 7 | 4:21 | 4:21 | 4:13 | 161 | 165 | 175 | 177 | 1.32 | 7.6 | 10.3 | 49.3% 左／50.7% 右 | 210 | 46 |
| 3 | 4:21.5 | 13:03 | 4:21 | 1.00 | 15 | 11 | 4:22 | 4:21 | 4:19 | 160 | 165 | 175 | 177 | 1.31 | 7.6 | 10.3 | 49.2% 左／50.8% 右 | 209 | 46 |
| 4 | 4:21.3 | 17:25 | 4:21 | 1.00 | 11 | 6 | 4:21 | 4:21 | 4:16 | 161 | 165 | 176 | 179 | 1.30 | 7.6 | 10.1 | 49.3% 左／50.7% 右 | 208 | 46 |
| 5 | 4:11.5 | 21:36 | 4:11 | 1.00 | -- | 11 | 4:11 | 4:11 | 4:03 | 164 | 170 | 178 | 180 | 1.35 | 7.2 | 10.1 | 49.1% 左／50.9% 右 | 201 | 45 |
| 6 | 4:15.3 | 25:51 | 4:15.3 | 1.00 | 11 | 11 | 4:15 | 4:15 | 4:07 | 165 | 169 | 177 | 180 | 1.33 | 7.3 | 10.0 | 49.2% 左／50.8% 右 | 204 | 46 |
| 7 | 4:23.1 | 30:15 | 4:23 | 1.00 | 11 | 5 | 4:23 | 4:23 | 4:14 | 163 | 167 | 177 | 179 | 1.31 | 7.4 | 10.0 | 49.3% 左／50.7% 右 | 207 | 47 |
| 8 | 4:24.2 | 34:39 | 4:24 | 1.00 | 11 | 6 | 4:24 | 4:24 | 4:15 | 160 | 164 | 178 | 180 | 1.28 | 7.5 | 9.9 | 49.2% 左／50.8% 右 | 207 | 46 |
| 9 | 4:11.0 | 38:50 | 4:11.0 | 1.00 | -- | 11 | 4:11 | 4:11 | 4:06 | 163 | 166 | 180 | 183 | 1.33 | 7.0 | 9.7 | 48.9% 左／51.1% 右 | 199 | 45 |
| 10 | 4:03.7 | 42:53 | 4:03.7 | 1.00 | 12 | 13 | 4:04 | 4:04 | 3:51 | 165 | 170 | 183 | 188 | 1.34 | 6.7 | 9.3 | 48.5% 左／51.5% 右 | 195 | 44 |
| 11 | 0:03.3 | 42:57 | 0:03 | 0.02 | -- | -- | 3:37 | 3:20 | 3:53 | 168 | 168 | 185 | 186 | 1.41 | 5.9 | 8.7 | 48.8% 左／51.2% 右 | 200 | 0 |
| 概要 | 42:57 | 42:57 | 42:52 | 10.02 | 81 | 94 | 4:17 | 4:17 | 3:51 | 161 | 170 | 178 | 188 | 1.32 | 7.4 | 10.0 |
気温 17度
平均心拍数 161bpm
最大心拍数 170bpm
平均ピッチ 178spm
平均ストライド 1.32m
シューズ ズームフライFK
10月振返り。
レース結果
10/5(日) 東京30k秋 2時間23分09秒(4:38/㎞)
後日、運営から距離設定の誤りがあり30kより900ｍ長い30.9㎞だったとお詫びの書面が送られてきた。
水戸3週間前の30㎞走、気温がスタート時点で26度と高くてしんどかった。
この時の結果から水戸マラソンでの3時間14分37秒(4:36/㎞)という結果は妥当だったと思います。
自分用に備忘録。
前日は23時30分就寝、翌朝4時30分起床。
朝食はお餅4個をきな粉に絡めて食べる。
5時33分自宅最寄駅から電車に乗り5時51分上野駅着、6時09分の特急出発までゆっくりトイレに入る。
7時37分水戸駅到着。
よーじさんが用意してくれた陣地で集合写真とシューズ円陣に参加させていただきました。
茨城県立図書館裏は雨もしのげるしトイレも近いし陣地に最適でした来年の陣地もこの場所が良いと思います。
よーじさんありがとうございました。
あっ、初めましての人にご挨拶しそびれたことがとても残念。
スタート1時間前にアミノバイタルゴールドとクエン酸水と2runを飲みます。
今回はエナジードリンクはやめておきました。
スタートブロックでえびぞうさんを発見して隣に行くと、横にはしゅくぞうさんがいらっしゃいました。
えびぞうさんとしゅくぞうさんは面識がなく偶然隣同士で並んでいたそうです^_^
すぐ後ろにサブスリー挑戦のnagisaさんもいます。
3人で話しながらリラックスできました。
目標ペースは4分30秒、スタートです。
呼吸は楽だけど思いのほかスピードは出ない、無理せず淡々と4:30/㎞で走ります。
5km毎にアクエリアスパウチで給水と塩タブを補給。
10km過ぎにHighさんとooiさんに抜かれる、一瞬だけどはてブロ3人で連なって走れたのは良い思い出。
17㎞くらいでメイタン摂取。
20㎞過ぎのスライドでははてブロ仲間とエール交換をしてパワーをもらう。
しかし、4分30秒が微妙に維持できない。
25kmくらいでザバスゼリーを半分摂取。
30㎞で2run摂取、32kmでもう1度メイタン摂取して悪夢の千波湖に備えます。
30km過ぎてタイムは若干落ちているけどまだ余力はあった。
しかし、35㎞を超えたあたりからあきらかにそれまでより脚が重くなった。
頑張ろうとは思うがペースは4分40秒台まで落ちて持久力不足を感じた。
37㎞くらいでザバスゼリーの残り半分を摂取、最後までエネルギー切れはなく補給はメイタン2個をザバスゼリー1個で十分だった。
最後の激坂をかろうじて走り切り、ラストの直線はスパートした。
ゴールゲートでタイムを確認してサブ3.15ギリギリだったのかと思った。
ガーミンの平均ペースではもうちょい速くゴール出来ると思っていたので意外と遅くてビックリ。
ゴール後にnagisaさんのサブスリー達成を本人から聞いてとても嬉しかった。
決して楽ではない水戸のコースでサブスリー達成は本当に凄いと思います。
女子総合10位にも入賞してダブルで嬉しい結果。
その後の表彰式に立ち会えたのは、今回の水戸マラソンでの1番の思い出になりました。
改めて、サブスリー達成＆10位入賞おめでとうございます！
まっさんの水戸黄門様の衣装とサンダルでのサブ3.5は衝撃的だった！
カナ先生が、スライドで見かけた時にかなり前の方を走っていてナイスランだったしタイムも良かったのにゴール後に凄く悔しそうにしていたのが印象的でした。
さつかさんのサブ55は同年代として刺激を受けました。
帰りの電車では、えびぞうさんと2人でプチ飲み＆爆睡。
つくばマラソンでもよろしくお願いします。
今回の結果はだいたい想像していた通りでした。
これでも、当日は曇り時々雨でほぼ無風の好条件だったし、レースだから多少は速く走れているのかと思います。
もっとレベルを上げなくてはサブスリーどころかPB更新も厳しいと実感しました。
水戸は台風や大雨の影響で大変な中、運営や応援は例年通りで街を上げてランナーを迎えてくれた。
こんな時にマラソンを走って良いのかなと思いながらも参加させてもらい感謝しかないです。
本当にありがとうございました。
なんか結果的にレポっぽく長くなってしまった。
他にもいろいろ書きたいのだけどキリがないからやめておこう。
気温 17度
平均心拍数 160bpm
最大心拍数 176bpm
平均ピッチ 176spｍ
平均ストライド 1.24ｍ
シューズ オデッセイリアクト
水戸黄門漫遊マラソン結果
PBより6分も遅いけど、現状の調子通りの結果だったと思います。
シーズン初戦だしあまり悲観的にはなっていないけど、ここからきっちり上げていこうと強く思いました。
よーじさん、陣地を用意していただいてありがとうございました！
挨拶できませんでしたが、本当に感謝しています。
皆さんにお会いできてパワーもらえました^_^
