勝田マラソン4週間前の30km走
年末寒波到来でメチャ寒いですね。
手と首の防寒対策をしっかりしておくと、かなりの寒さに耐えることが出来るのですが、顔の寒さは防ぎようがないですよね？
なんか良い対策ないですかね？
12月27日(木) ジョグ20km(5:39/km)
気温 12度
平均心拍数 132bpm
シューズ ズームスピードライバル6
12月28日(金) ジョグ10km(5:47/km)
気温 6度
平均心拍数 132bpm
シューズ ズームスピードライバル6
翌日の土曜日に30km走をする予定なので、距離は10kmにして疲労が残らないように調整。
12月29日(土) 30km走+ジョグ4km
今月は21km走、25km走と距離を伸ばし、足立フレンドリーハーフで刺激もいれた。
今日は、キロ4分25秒で30km走にチャレンジします。
私の30kmベストは、1月に走った勝田マラソンの30km通過タイム、2時間16分52秒(4:34/km)。
練習でのベストはもっと遅くて、2時間20分57秒(4:42/km)です。
練習でのタイムが遅いのは、マイコース3.5kmを1周する間に橋を2回渡るので後半ダメージが蓄積されるためだと思います。
なので、今回のキロ4分25秒という設定はけっこうハードルが高いし、体調や気象条件が悪いとクリアできない可能性大です。
体調は疲労が少し残っているけど問題ないのですが、年末寒波到来で気象条件が悪い。
天気予報を見ると来年1月1日は寒波も弱まり風も大丈夫そうなので、延期しようか悩みましたがスッキリして年を越したかったこともあり、思い切って決行しました。
夕方16時50分、気温4〜5度、風速4mと条件の悪い中スタート。
結果
気温 4〜5度
平均心拍数 153bpm
最大心拍数 161bpm
平均ピッチ 186spm
平均ストライド 1.22m
シューズ ジャパンブースト3
公園にジョグで向かっている時に、路地から出てきた人を避けようとして右のふくらはぎを少し痛めてしまった。
違和感があるが走れない感じではないので様子を見ながらスタート。
寒くて身体の動きが悪く1km目から設定タイムをオーバー、更に3km目は向い風の影響もあり4分34秒とこの日の最遅タイムを記録して早くも敗戦ムードが漂います。
この寒さと向い風の影響がある中で30kmも走れるのかよ？
来年1月1日に再挑戦した方がいいじゃね？
と何度思ったことか(笑)
寒さのせいで頭も痛くなるし、23-24㎞で連続して4分30秒をオーバーして設定クリアは厳しい状況になります。
このまま走れば4分30秒以内では走れそうだし、30㎞PBは更新できそうだし、それでいいんじゃないかなと思いながらもギリギリ設定ペースを維持して25km通過。
ここまでくると、あと5km頑張って設定をクリアしたいと思えるから不思議です。
なんとか粘りの走りで設定クリア。
アミノバイタルゼリーを12kmと22kmで半分ずつ摂取。
給水は取らずに完全にノンストップで走破しました。
走り終わると、脚の付け根と腸腰筋にダメージ。
走る前に痛めたふくらはぎの症状が悪化。
なんか久しぶりに凄く疲れました。
30㎞ベストを4分38秒更新。
マイコース30㎞ベストを8分44秒（キロ18秒）更新。
昨シーズンよりかなり走力が上がっていることを実感できました。
勝田マラソンはキロ4分25秒ペースで走ろうと思います。
足立フレンドリーはターサージール5で走りましたが、それ以外の今月のロング走はすべてジャパンブースト3を使用してかなり良いフィーリングなのですが、来週は脚に優しいオデッセイリアクトを履いてキロ4分25秒で30〜35km走ることが出来るのか試してみて、勝田で使うシューズを決めようと思います。
閾値走
勝田マラソンの日に乗車する常磐線の特急乗車券を、何日か前からえきねっとで確認していたのですが、まだ販売前だったのですよ。
足立フレンドリーなんかもあって、ここ数日えきねっと見ていなかったのですが、今日確認したら販売されていて座席残りわずかでした。
無事購入できて良かった！
上野発7時30分ー勝田着8時54分の電車です。
12月24日(月) ジョグ20km(5:56/km)
気温 8度
平均心拍数 128bpm
シューズ ズームスピードライバル6
12月25日(火) ジョグ17km(5:46/km)
気温 6度
平均心拍数 127bpm
シューズ ズームスピードライバル6
12月26日(水) 閾値走5km+Mペース走5km+ジョグ7km
今週はハーフマラソンの疲れが残っているので、平日のポイント練習は閾値走だけです。
設定ペースは4分05秒ですが、ハーフマラソンの効果でキロ4分で走れるかも？
なんて、ちょっと期待しながらスタート。
結果
気温 11度
平均心拍数 159bpm
最大心拍数 170bpm
平均ピッチ 193spm
平均ストライド 1.27m
シューズ ターサージール5
キロ4とか夢をみていましたが、走り出してすぐに現実は甘くないとわかりました。
ハーフマラソンのダメージはほとんど無いのですが、疲労が抜けていないようで脚が重いしバネもない。
一生懸命走らないとキロ4分15秒もオーバーしてしまいます。
接地時間が短くなるように意識してピッチを上げて、なんとかスピードを維持する感じでした。
やっぱりレースでは不思議な力が出るんだなと、改めて思いましたね。
5分くらい休憩してから、キロ4分25秒のマラソンペース走5kmです。
平均心拍数 152bpm
最大心拍数 160bpm
平均ピッチ 189spm
平均ストライド 1.16m
こちらは、閾値走の乳酸が溜まっていてさらに脚が重くて早々に4分25秒は無理と判断。
フォームだけ意識して走りました。
後半の方が疲労が抜けてペースが上がりましたね。
今週末は、キロ4分25秒で30km走の予定です。
足立フレンドリーマラソン レポ2
ハーフマラソンでは補給食は持たないのですが、今回はアミノバイタルスーパースポーツを水分補給目的で用意しました。
12km付近の給水はパスして、その代わりにアミノバイタルスーパースポーツを半分摂取。
塩タブは2個用意しましたが最後まで摂取しませんでした。
ここまで4分12秒ペースで走れることは練習の12kmペース走でわかっていましたが、ここからは未体験です。
最後までもつのか不安はあるが、脚にはまだ余裕があるし呼吸も苦しくない、ペースを維持します。
この辺りで誰かに「シゲさーん！」と声を掛けてもらった気がしたのだけど、もしかしたら？しゅくぞうさんだったのかな？
すぐに反応出来なかったのですが、応援は届きました^_^
ありがとうございます！
13km付近で、たくさんとエール交換して元気をもらいます。
土手に上がる坂がありましたが、特に気にならずにクリア。
この先の16kmの折り返し手前にはハッシーさんが応援に来ているはず。
それを楽しみに、そして情けない姿は見せられないと気合いを入れます。
ハッシーさんに声をかけてもらいハイタッチ！
嬉しかったし元気が出ました！
ありがとうございました。
16kmで折り返して上流に向かうと向かい風が吹いていましたが、ここまで平均ペース4分11秒で走れていたので、サブ90は間違いないと確信しました。
あとは自分の走りに集中してベストを尽くすだけ！
けど、自分より少し速いペースで走っている人に付いていくと楽に走れるので、ここからはコバンザメ走法です(笑)
ペーサーさんのペースが落ちたてきたら、次の少し速いペーサーさんについて行きます。
19km付近の上り坂で少しタイムが落ちましたが残りはあと2kmです。
19.3㎞の給水所で水を2口飲みます。
残り600mくらいでペーサーさんの前に出てラストスパートをすると脚のバネがえらく残っていることに自分でもビックリ！
21km目は、この日最速の3分55秒を記録！
そのまま全力でゴールゲートを駆け抜けました。
すぐ後に、たくさんとまちゃ郎さんもゴール！
このレースを楽しく走れたのは、ブログを通して知り合った仲間のおかげです。
ありがとうございました！
気温 11度
平均心拍数 161bpm
最大心拍数 171bpm
平均ピッチ 187spm
平均ストライド 1.28m
シューズ ターサージール5
今シーズンは自分なりに頑張って練習してきたつもりでしたが、フルマラソンでは結果が出なくて自信をなくすこともありました。
それでも練習を積み重ねてきたことで、やっと思い通りの走りが出来た。
そのことが嬉しかった。
でも、これは通過点。
あくまでも目標は勝田マラソンで結果を出すこと。
それまで気を抜かずに頑張ろう！
レポ終わり。
足立フレンドリーマラソン レポ1
足立フレンドリーマラソンは、ただの河川敷を走るレースです。
なぜ人気があるのか不思議に思いながら初めて参加しました。
12月19日(水)のペース走の後、疲労がかなり残っていたので金曜日はジョグを10kmにして流しを3本入れてレース前の練習を終了しました。
土曜日の時点で脚の疲労はだいぶ抜いていたので日曜日のレースは良い状態で走れそうな気がしていました。
12月20日(木) ジョク20km(6:03/km)
21日(金) ジョグ10km(6:02/km)
22日(土) ウォーキング3km
前日の夕食はカレーライス1.5杯に100円ローソンのバームクーヘン。
当日は7時に起床。
朝食はお餅3個を小豆に絡めて食べました。
自宅最寄駅を8時45分発の電車に乗って9時04分に北千住駅に到着、乗換無しで近くて楽^_^
駅から会場までは徒歩20分くらいでしたが、参加するランナーについていけば道に迷うこともないし、所々道案内のスタッフの方がいらっしゃるので大丈夫です。
千住新橋から見る会場には、すでに大勢の参加者！
適当な場所にシートを引いて準備します。
50分前に荷物を預けて、小トイレに並びにましたがけっこうな行列になっていました。
アップをするためにコースに行くと、ポーチを肩からたすき掛けにしている、はてブロTの方を発見。
全力さんだと思いご挨拶、本人でした^_^
ぜんぜん練習していないのにPB更新するポテンシャルにビックリです！
アップ2kmの途中に短い流しを2本入れてみましたが、調子は悪くない大丈夫だと思いました。
スタートブロックに並ぶと、はてブロTの方が隣にいて声をかけるとたくさんでした！
さらに前には、アフロ姿のたか坊さんがいてスタートまで3人で話しをして過ごせたのでリラックスできました。
2人にお会い出来て嬉しかった！
足立フレンドリーマラソンは、スタートすると5.5km上流に走り、折り返して下流に10.5km走り、さらに折り返して5km走るようなコースです。
事前のレースプランでは上流から下流に吹く強い北風を考慮して、最初の向かい風区間を4分15秒、折り返して追風区間を4分10秒、折り返して向かい風区間を4分15秒で走るつもりでした。
しかし、予想外に風は吹いていなく影響はなさそう。
ならば、4分12秒のイーブンペースで行った方が良いかも？
どちらにせよ、最初の数キロは突っ込まずに4分15秒を超えないくらいのペースで行こうと決めて、いよいよスタート！
スタートラインを超えてもコース幅が狭いので渋滞していて少し焦りましたが、1kmくらいで普通に走れるようになりました。
2km〜5kmまで4分10〜12秒と予定より少し速めのペースでしたが余裕があって、今日は4分12秒で行けそうだと感じます。
第1折り返しを過ぎて下流に向かいます。
給水は10km過ぎに1回だけ取る予定でしたが、思ったより暑さを感じていたのと、ペースも速かったため7kmの給水所で水をひと口飲みました。
この区間は4分10秒まで上げようと試みるも後半のことを考えてしまい上げきれません。
そんな時に前方にまちゃ郎さんを発見。
前のランナーを抜きながら良いペースで走られていたので、しばらくまちゃ郎さんを目標に走らせてもらいました。
この区間安定して走れたのはまちゃ郎さんのおかげです、ありがとうございました。
10kmまでは平均ペース4分12秒では走れています。
0〜10km (4:11.9/km)
ここから粘れるのか？
続きます。
ペース走
足立フレンドリーマラソンの1週間前ですが、勝田マラソンの練習を優先したいので極端な調整はしないつもりです。
12月17日(月) ジョグ20km(6:16/km)
気温 8度
平均心拍数 126bpm
シューズ ロードジョグ
前日の25km走の疲労が残っているので、ロードジョグにクッションのあるインソールをセットして走ってみましたが、シューズとインソールが重すぎて逆に疲労が増した気がします。
12月18日(火) ジョグ20km(5:59/km)
気温 12度
平均心拍数 130bpm
シューズ ズームスピードライバル6
12月19日(水) ペース走12km+ジョグ7km
平日は、基本的に火曜日ペース走と木曜日閾値走のポイント練習をしていますが、今度の日曜日に足立フレンドリーがあるので今週はペース走だけにします。
走る前にレースで履くターサージール5に初めてキャタピランをセットしました。
過去にフルマラソンで2回、ハーフマラソンで1回シューレースが解けたことがあるのでその対策です。
キャタピランをセットするのに手こずり、時間がなくて結局片方だけしかセットできず。
さらに、長さが若干短くて最後の穴まで通せず(汗)
これはこれで違いが確認できるのでありか(笑)
先にキャタピランの感想。
いつも走りながらシューレースが解けてないか何度も見てしまうので、その心配がないキャタピランは安心できる。
伸縮性があるのでフィット感が良くなる。
ターサーのシューレースも「パワーホールドシューレース」という商品名がついているだけあって伸縮性があるので、この点では互角。
違和感もなくレースでも使えそうですが、難点は形状的に締め付け具合を微調整することができないことですかね。
このまま片方だけキャタピランでレース走ろうかな。
で、今回のペース走は最初の2kmを4:15で調子をみて残り10kmを4:10で走りたいと思っていました。
結果
気温 10度
平均心拍数 161bpm
最大心拍数 167bpm
平均ピッチ 191spm
平均ストライド 1.25m
シューズ ターサージール5
今回は風も無く走りやすかったけど4:10はまだ厳しかった。
最近は7kmくらい走ると少し楽に感じるようになるのでレースでも我慢していればペースに慣れると思って粘り強く走ろう。
足立フレンドリーは平均ペースキロ4分12秒を目標に走ろうと思います。
足立フレンドリーまでの練習予定。
木曜日 ジョグ20km
金曜日 ジョグ10〜15km
土曜日 ランオフまたはジョグ5km
25km走
今の季節は寒さ対策で、おたふく手袋のボディータフネスのタイツとインナーシャツを着ています。
元々は現場で作業する人向けの商品ですが、価格の安さと品質の良さで、今では自転車乗りの方からも高く評価されていてオススメです。
でも、ポイント練習で速く走る時はタイツだと動きが悪くなる。
なので、ポイント練習の時はタイツではなくゲイターを使います。
本当はゲイターも使いたくないけど寒いのでしかたない。
今まで、ザムストのLC-1を使っていましたが、新しくザムストのカーフスリーブを購入しました。
LC-1は圧迫感が強くて装着感はあまり良くなかったのですが、新しいカーフスリーブは段階着圧設計で装着感が良くなり走っていても気にならなくなりましたね！
長さも若干短くなり足の短い私にピッタリなサイズになりました。
12月15日(土) ジョグ20km(6:07/km)
気温 7度
平均心拍数 127bpm
シューズ ズームスピードライバル6
翌日にロング走をするので疲労を溜めないようにゆっくりめに走りましたが、もっと遅くても良かったかも。
12月16日(日) 25km走+ジョグ5km
家を出たのが夕方の17時30分、アップジョグで公園に向かうも気温4度の寒さの中でテンションが上がりません。
今日の設定はキロ4分25秒で25kmですが目標通りに走れるのか不安に思いながらスタート。
結果
気温 4度
平均心拍数 154bpm
最大心拍数 162bpm
平均ピッチ 185spm
平均ストライド 1.23m
シューズ ジャパンブースト3
やはり前日の20kmジョグの影響で序盤は脚が重く、今日はキロ4分25秒は厳しいと感じました。
幸いなことに風がほとんど吹いていなかったので走りやすくて徐々にペースに慣れてきました。
20kmあたりでちょっとペースが落ちてズルズルいきそうになりましたが、練習で出来ないことはレースでも出来ないと自分を鼓舞して、残り4kmを粘りました。
ギリギリで設定クリア。
来週の足立フレンドリーで刺激が入ればスピードにゆとりを持てるはず、その翌週にキロ4分25秒で30km走にチャレンジしようと思います。
ちなみに、先週の21km走と今日の25km走はジャパンブースト3で走りましたが、ある程度スピードを上げるとブーストの反発力で楽に走れるような気がします。
ゆっくり走ると硬くてクッションがあるとは感じないけど、ダメージはあまりなくてフルマラソンで使えそうな気がしてきました。
勝田マラソンをジャパブーかターサーかオデッセイリアクトか、どれで走るか悩みます。
