つくばマラソン前1週間の振り返り
嬉しいことに、火曜日から足の甲とふくらはぎの痛みはほとんど感じなくなりました。
「短腓骨筋腱付着部炎」治ったみたいです!
では、レース週の練習を振り返ります。
11月19日(月) ジョグ6km(5:46/km)
気温 15度
平均心拍数 134bpm
平均ピッチ 169spm
平均ストライド 1m
シューズ ゲルフェザーグライド
11月20日(火) ランオフ
11月21日(水) レース4日前刺激入れ
気温 15度
平均心拍数 151bpm
最大心拍数 178bpm
シューズ オデッセイリアクト
閾値走か2km×3のミニBU走をしようと思ったけど、脚の具合が良くなり思いっきり走りたい気持ちになっているので、ここはあえて頑張らずにジョグからスタートして4:30-4:20-4:10と徐々にペースを上げて心肺に刺激を入れることにしました。
脚の痛みを感じないで走れることが嬉しくて予定よりペースが上がってしまったが、無理はしていないので大丈夫。
11月22日(木) ウォーク3km
11月23日(金) 調整ジョグ6km(6:01)
気温 14度
平均心拍数 136bpm
平均ピッチ 167spm
平均ストライド 0.98m
シューズ オデッセイリアクト
いつもはレース2日前からランオフでウォーキングをするくらいなのですが、祝日で時間があるのでゆっくり調整ジョグ。
昼ご飯を食べてすぐに走ったので体が重かったけど体調は問題なし。
これで、レース前の練習は終了。
故障期間中は、しっかり休養できたし走ってもユルジョグ程度だっので体調はけっこう良い。
走れるだけでもありがたいと思っているからか逆にメンタル面でも気力が上がってきています。
レース前はいつも緊張でガチガチになるけど、今回はそれもないし気負いもなくてリラックス出来ている。
まさに怪我の功名(笑)
走力には一抹の不安がありますが、4週間前には水戸マラソンでフル、3週間前には30km、1週間前には15kmBUを走っているのでそれほど落ちてはいないと思う。
水戸の時より気温もかなり低いし、つくばマラソンでは4分35秒ペースでいけるんじゃないかと思っています。
スタートしてこのペースが遅く感じるかどうか、頑張らないと維持できないようならペースを落とすことも考えて走ろう。
今の実力を見極めて1番速くゴールできるレースメイクをしたい。
ナイキ オデッセイリアクトで15kmBU走
つくばマラソンまであと1週間になりました。
レース1週間前は、通常なら刺激を入れるために速いペースで10km走るパターンなのですが、今回は故障中で強度の高い練習に不安があるため、5km×3のビルドアップ走にしました。
目的は、ある程度距離を走っても痛みが悪化しないかの確認。
レースペース付近での余裕度の確認。
オデッセイリアクトでどの程度走れるのか、マメや靴擦れなどの不具合が起きないかの確認。
水曜日の練習ではジョグで走るつもりが4:35まで自然にペースが上がって良い感覚で走れたので、今回も頑張り過ぎずにジョグ感覚で走りたいと思います。
設定は4:50-4:40-4:30
余裕があれば4:20で5km追加するかも←故障悪化のリスク大なのでだぶんやらない。
結果
11月17日(土) BU走15km+ジョグ5km
気温 19度
平均心拍数 165bpm
最大心拍数 175bpm
平均ピッチ 184spm
平均ストライド 1.21m
シューズ オデッセイリアクト
スタートすると、かなり抑えて走っても4:40くらいのペース。
設定通りに4:50まで落とそうかと思いましたが、余裕があるので4:45-4:35-4:25に設定を上方修正することにします。
1段目は、かなり余裕がありましたが、だぶん現状のマラソンペース適正ペースはこのくらなのだと思います。
2段目は、脚には余裕がありましたが、故障から9日間ゼエハアするような練習をしていなかったので心拍数が上がり心肺機能の劣化を感じました。
9km目は公園の水道で給水。
オデッセイリアクトのおかげで足の甲の痛みは感じませんが、短腓骨筋腱のふくらはぎ側に少し痛みを感じます。
3段目は、4:25まで上げられるのか自信がありませんでしたが、ガムシャラまでは追い込まずフォームが乱れないように走り、ダメだったら4:30でもしょうがないと考えていましたが思いのほか走れてラスト2kmはペースアップすることが出来ました。
ただ心肺の余裕はなくて出せる力は全て出した感じで、4段目に行く余力は無し!
で、脚の痛みは悪化しなかったのか?
走っている時はふくらはぎ側に少し痛みを感じましたが足の甲の痛みはほとんど感じませんでした。
ただ、帰りのジョグでは甲にも痛みを感じました。
でも走れないほどの痛みではないので、ちゃんとケアをすれば大丈夫そうです。
で、レースペース付近での余裕度は?
4:45はジョグ感覚で走れて4:35までは余裕があったけど、4:25は心肺の余裕がなかった。
現状だと適正レースペースは4:40くらいだと感じた。
で、オデッセイリアクトは問題無かったか?
マメや靴擦れの心配はなさそう。
反発力があって楽に走れるし、そこそこスピードが出せることも分かった。
何より、路面の荒れなどほとんど気にならないクッションの良さは過去に履いたシューズではピカイチ!
おいやんさんのつくば試走レポにもあるように、つくばマラソンのコースはけっこう路面が荒れていて脚にダメージを受けやすい印象がある。
脚の不安もあるし、今回のつくばマラソンはオデッセイリアクトで走ります。
まだ脚が完治した訳ではないが、あと1週間ちゃんとケアすれば、なんとかフルマラソンを走れるような気がします。
故障した翌日から走れない代わりに歩いたり、腕立て、腹筋、背筋、プランクなどの筋トレを毎日やってきた。
そのおかげで、上体は安定していて体幹を使って走れるようになっている。
脚への衝撃を少なくするために、着地の接地時間を短くするような走り方を考えたり。
故障したことで成長出来ることもあった。
つくばマラソンでは結果を出すことは出来ないと思うけど、その先を見据えて今出来ることを頑張ろう。
脚の状態は少しずつ回復
短腓骨筋腱付着部炎の状態は少しずつ良くなってきて日常生活にはほとんど影響はありません。
ただ、鋭い痛みは無いのですが鈍い痛みはあって走ると違和感を感じます。
恐る恐る練習を再開した1週間を振り返ります。
11月12日(月) ジョグ
気温 18度
シューズ ゲルフェザーグライド
シューズにソルボヒールをセットしてジョグ。
キロ7分くらいでゆっくり様子を見ながら慎重に走ります。
痛みまでは行かないが、痛くなる寸前の違和感みたいなものは走っている間ずっと感じて、途中何度か止まって本当に痛くなっていないか患部を触って確認しながら走りました。
11月13日(火) ラン&ウォーク
シューズ ゲルフェザーグライド
走り出すと足の甲に鈍い痛みを感じます、昨日10km走って少し悪化したようです。
走らない方が良さそうなのでとりあえず公園まで歩いて行きます。
試しに公園でラン&ウォークを繰り返したら症状が悪化したので、テクテク歩いていると何故か違和感がなくなってきました。
ラン&ウォークでほぐし効果があったのかな?
最後に1km走って終了。
接地時間を短くするように意識すると脚への衝撃も軽くなるような気がします。
新たな走り方のヒントになりそうな気がしました!
11月14日(水) ジョグ11km+1km
気温 16度
平均心拍数 150bpm
最大心拍数 162bpm
平均ピッチ 179spm
平均ストライド 1.14m
まだ脚に痛みがあるので、キロ6分くらいで10km走ることを目標にスタート。
ところが、走り出すと脚の痛みをあまり感じなくて自然とペースが上がった。
実は、脚を痛めたのでこの日からニューシューズを投入したのです!
このシューズとにかくクッションが凄い!
なのに軽くて反発力もあって、身体が自然と前に進む感じがします。
昨日まではキロ6分でも10km走れるか分からない状態だったのに、シューズのおかげでつくばマラソンを走れそうな気がしてきました。
シューズのことは、もう少し走ってからレポします。
ちなみに流行りのシューズではありません(笑)
[ナイキ ]オデッセイ リアクト
なかなかの厚底です(笑)
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11月15日(木) ジョグ10km
気温 16度
足の甲の痛みは、歩きだとあまり気にならないけど鈍い痛みと違和感がまだあります。
週末に少しペースを上げて走る予定なので、ゆっくりジョグ。
こんな感じでなんとか走れるようにはなりましたが、フルマラソンを走れるまで回復したかはわかりません。
今日、15〜20kmくらい走ってみて判断しようと思います。
短腓骨筋腱付着部炎[たんひこつきんけんふちゃくぶえん]
11月7日(水)、ペース走の時に左足の足首付近に違和感を感じたのですが、帰りのジョグでは痛くて走れなくなりました。
その日の夜には歩いても痛みを感じるまで悪化。
痛みがあるのは、左足の甲の外側です。
症状をネットで調べてみると、
短腓骨筋腱付着部炎[たんひこつきんけんふちゃくぶえん]
と判明しました。
歩くこともままならない痛みがあり、これは一発で故障だと分かりました。
この時点でつくばマラソンの18日前です。
週末に予定していた、30km走はもちろん無理だし練習復帰もいつになるか分かりません。
焦る気持ちはありますが、起きてしまったことは仕方がない、今は1日でも早く脚を治すことを考えよう。
その日は、帰宅後すぐにアイシングをして入浴後にロキソニンテープを貼りましたが、歩いても痛みがありました。
11月8日(木)は、足の甲だけではなく足首外側の5cmくらい上にも痛みを感じるようになりました。
短腓骨筋腱は小指の第5中足骨と呼ばれる足の骨に付いていて、繰り返される骨と腱の付着部の引っ張り合いによって腱に炎症が起こるのです。
腱はふくらはぎの方まで伸びているので、甲の外側だけではなくふくらはぎ側にも痛みを感じるのかなと思います。
症状は早ければ2週間くらいで回復するようですが、無理をすると再発して長引くこともあるそうなので、痛みがある内はランオフして回復に努めることにしました。
11月9日(金)、歩るくと少し痛みを感じます。
11月10日(土)、歩いても痛みはほとんど感じなくなりました。
この日までほとんど歩いていません、歩いた距離は合計1kmくらい(笑)
11月11日(日)、ついにウォーキングを始めます。
短腓骨筋腱付着部炎の症状を和らげるには踵の位置を高くすると効果的らしいので、故障してから直ぐにソルボヒールを購入。
重さが32gもありズッシリしています。
ジョグ用のゲルフェザーグライドに装着して歩いてみましたが、ソルボヒールのおかげなのか、すでに回復したのか分かりませんが、痛みを感じなかったので試しに400mくらいゆっくり走ってみましたが大丈夫でした。
とりあえず1時以上歩いても痛みが出なかったし、400mだけど走っても大丈夫だったので少し安心しました。
今日は雨が止んだら少し走ってみようと思います。
思ったより回復が早くて良かったと思っていますが、痛みが出たら即中止するつもりでゆっくり慎重に行きます。
今度は故障かも?
昨日はペース走10kmです。
10月の設定ペースはキロ4分20秒でしたが、11月に入ったのでキロ4分15秒に強度を上げます。
心配していた左脚付け根の痛みは、アップジョグの走り始めに少し感じましたが、少し走るといつも通り気にならなくなりました。
悪化していなくてひと安心です。
11月7日(水) ペース走10km+ジョグ3km
気温 19度
平均心拍数 169bpm
最大心拍数 175bpm
平均ピッチ 188spm
平均ストライド 1.25m
シューズ ターサージール4
先週から風邪気味で喉の調子が悪くて、そのせいか心拍数は高めで呼吸がキツかった。
設定ペースでは走れなかったが、キロ4分20秒を切って走れているので先月よりは少し成長!
少しずつレベルを上げていこう。
ところで、走っていて後半に足の甲の外側に痛みがあった。
帰りのジョグで痛みが酷くなったので、またしても歩いて帰宅。
夜には歩きでも痛みを感じるようになり、今回は故障の可能性大です。
水戸マラソンを失敗して、もっと頑張らないとダメだと気持ちが焦っていたのかもしれません。
ダメージが回復していないのに、閾値走、30km走、ペース走とポイント練習を行ったことでさらにダメージが蓄積した結果だと思います。
痛みが引くまでランオフして様子をみます。
整形外科で診てもらったけど
だいぶ前から、走ると左脚の付け根に痛みを感じていました。
でも、少し走ると痛みは気にならなくなるので大丈夫だと思っていました。
たぶん腸腰筋に問題があると思っていて、毎日ストレッチはしていました。
しかし、最近は走り終わると脚の付け根から腹筋にかけて痛みが出て力が入らなくなるようになり、日曜日の30km走の後はダウンジョグも出来ないくらい痛かった。
症状が悪化しているので、月曜日に近所の整形外科で診てもらいました。
ついでに肩甲骨を動かすとゴキゴキ音がするのも診てもらいます。
先生に症状を伝えてレントゲンを撮って画像を確認してもらった結果、骨に異常はないとのこと。
筋や神経の異常はCTやMRIじゃないとわからないので別の病院で撮りますかと聞かれたので、じゃあ様子見ますと言って湿布を処方してもらい帰ってきた。
予想はしていたけど、やっぱり病院に行ってもレントゲン撮影をして骨に異常が無ければ「湿布出しときますね」で終わりです。
もう少し、痛みの原因や治療法についてアドバイスしてもらいたかったな。
整体、鍼灸、スポーツマッサージとかに行った方が良かったかな?
まあ、骨に異常が無いことが分かっただけでも良かったと思うことにしよう。
2日ランオフしたらだいぶ良くなったので、今日から練習します。
つくばマラソン3週間前30km走
水戸マラソン失敗の原因は、ちゃんと目標を決めなかったことだと思っています。
正確には、目標を決めてそれに向けた練習をしなかったこと!
昨年のつくばマラソンでは、水戸の後で追い込んだ練習が出来なかったが悪くてもサブ3.15くらい出来るだろとあまい考えで走り激沈。
フルマラソンはそんな考えでは通用しないのだ。
次の、つくばマラソンはちゃんと目標を決めてそれに向けた練習をしよう!
つくばマラソンの目標 3時間一桁
水戸であんな走りをしといて、よくそんな目標を言えるなと思われるかもしれません。
自分でも自信はありませんが、残りの時間出来るだけのことはしようと思います。
やるだけやってダメだったらその時は納得出来ると思うし、次に繋がるはずです。
11月3日(土) ジョグ6km(6:00/km)
平均心拍数 128bpm
シューズ ゲルフェザーグライド
金曜日から風邪気味で喉が痛くて薬を服用しています。
本当は30km走りをする予定でしたが、水戸の疲れも残っているので調整ジョグ。
11月4日(日)30㎞走+ジョグ3㎞
気温 15度
平均心拍数 156bpm
最大心拍数 164bpm
平均ピッチ 185spm
平均ストライド 1.15m
シューズ ジャパンブースト3
11㎞・21㎞給水&塩タブ補給
15kmゼリー補給
3時間前にお餅2個とバームクーヘンを食べて、1時間前にクエン酸水を飲みます。
ノースリーブを着て朝の7時過ぎに家を出たら寒気がしました。
風邪のせいかと思い一瞬走るの止めようかと思いまいしたが、気温が低かったからですね。
ブルブル震えながら公園までアップジョグ。
キロ4分30秒を目標に走りましたが、ビルドダウン。
水戸の疲労はだいぶ抜けてきたので大丈夫だと思いましたが、15㎞くらいで脚が終わった感じです。
キロ5分をオーバーした時は中止しようと思いましたが、なんとか最後まで走りました。
走り終わり家までジョグで帰ろうと思ったら、左脚の付根に凄く痛みがありジョグもできない状態。
左脚の付根は以前からずっと痛みがあるのですが、悪化しているので病院でちゃんと診てもらおう。
今日は30㎞走で初めてジャパンブースト3を履いてみましたが、なんかソールが固く感じるんですよ、脚へのダメージがデカい!
疲労感はターサーで走るのと変わらないんじゃないかと思います。
ジャパンブースト3、私には合わないのかも。
来週は21㎞走か再度30㎞走をターサージール5で走ってみよう。