速報 水戸マラソン激沈
34km以降、脚が攣りまくりレースで初めて止まったり歩いたりしました(泣)
実力不足です。
一から出直します。
水戸マラソン3日前の調整ラン
10月25日(木)、水戸マラソンまであと3日、最後の練習です。
ミズノのマルチポケットパンツに当日携帯する補給食をセットしてフィーリングを確かめます。
補給食だけなら何の問題もないことは分かっているのですが、今回は給水でのタイムロスやリズムが乱れるのを回避するために、後ろのポケットにアクエリアスパウチを入れて走るつもりです。
アクエリアスだけで重さ300g、どんな感じか確認します。
ちなみに、前回の水戸とつくばでもアクエリアスパウチを携帯して走り、水戸では他で給水しないで走りきってます。
補給食フルとアクエリアスパウチと鍵やパスモもセットして走った結果。
若干の重さを感じますが、揺れやズレもほとんどなくて走りに影響はなかったです。
ミズノのMPPはマジ凄いです！
10月25日(木) 調整ラン10km
気温 20度
シューズ ライトレーサーRS5
脚や呼吸の変化を確認しながら少しずつペースを上げて、6・7km目をマラソンペースのキロ4分30〜35秒で走り感覚を確かめます。
重心真下に着地して乗り込んだらすぐに脚を切り換えると、ほとんど地面を蹴らないで楽に走れました。
マラソンペースを良い感覚で走れてひと安心。
水戸はキロ4分35秒ペースで走れそうな気がします。←本当は走ってみないと分からない
ペース 心拍数 ピッチ ストライド
5km 4:36/km 157bpm 182spm 1.2m
6km 4:28/km 160bpm 183spm 1.22m
7km 4:31/km 161bpm 184spm 1.22m
勝田 4:35/km 160bpm 180spm 1.22m
やっぱり、このピッチ×ストライドが楽に走れるリズムみたいです。
最近トライしているピッチ走法はひとまず封印して、いつも通りの走りをしようと思います。
水戸マラソン5日前の閾値走
いつもだと、フルマラソン1週間前の練習は火、水、木曜日にジョグ10kmくらい、水曜日は刺激入れでプラス1kmだけ少し速いペースで走ります。
今回は、水戸が終わると4週間後につくばマラソンがあります。
水戸のリカバリーですぐには強度の高い練習が出来ない、それを考えると閾値走くらいはやっといた方が良いと思いました。
アドバンストマラソントレーニング(たのくるさん)によると、閾値走をレース前に行うなら4日間のリカバリータイムが必要。
なので、日曜日がレースなら火曜日の夜までならOKらしいです。
フルマラソンの5日前に閾値走をするのは初めてですが、これも経験です。
ただし、設定ペースはキロ4分10秒にしてダメージが残らないように余裕をもって走るつもりです。
10月23日(火) 閾値走5km+ジョグ6km
結果
気温 16度
平均心拍数 169bpm
最大心拍数 178bpm
平均ピッチ数 190spm
平均ストライド 1.28m
シューズ ターサージール4
今回は、ピッチを上げることは意識しないで、力を抜いてリラックスすることを意識して走りました。
でも、キロ4分10秒は余裕を持って走れるほど楽じゃないですね。
結局、いつも通りゼエハアしてしまいました。
これでレース前のポイント練習は終了です。
あとは、木曜日にジョグ10km。
2kmくらいキロ4分30〜35秒のレースペースで走って感触を確かめます。
水戸マラソン1週間前10km走
水戸マラソン1週間前の10km走です。
ですが、いつも走っている公園で土日と区民まつりをやっているので走れなさそう。
ジョグなら隅田川テラスで走れるけど、ペース走をするにはイマイチです。
さて、どうしよう。
皇居に行くか？
でも皇居走ったことないしな。
で、近所の違う公園で走ることにしようと思った土曜日の夕方、雨が降りだして走れず。
結局、日曜日の朝に区民まつりが始まる前にマイコースで走ることにしました。
仕事の都合で睡眠時間2時間で公園に向かいましたが、ペース走を開始した時間が7時15分と出遅れました。
コースにはテントやカラーコーンが設置されているし準備の人達もたくさんいるので、ちゃんと走れるのか不安。
10月21日(日) 10km走+ジョグ6km
結果
気温 17度
平均心拍数 162bpm
最大心拍数 170bpm
平均ピッチ 190spm
平均ストライド 1.2m
シューズ ライトレーサーRS5
設定ペースはキロ4分20秒です。
2日ランオフしているので余裕を持って走れると思っていましたが、まったく余裕がなかったです。
コース上を搬入の車が走っていたり人も多くて走りにくかったけど、それがなくても今日はダメだったと思う。
思いあたる原因
1・睡眠時間が2時間でも眠気はなくて大丈夫だと思ったが、身体のキレがなかった。
2・シューズを本番で履くライトレーサーRS5で走ったが、最近ペース走で使っているジャパンブースト3と比べると反発力が弱くてイメージ通りに走れず、頑張らないとペースを維持できなかった。
3・2kmまでのペースが速かった。
力が入り過ぎて身体がガチガチだった。
対策
一番の原因は睡眠不足だと思う。
自分では影響ないと思ったし、レースでも完璧な状態で走れるとは限らないので大丈夫だと思ったが、身体のキレがなかった。
本番前はちゃんと睡眠をとる！
調子の悪さに本番ではジャパンブースト3で走ろうかと思ったりしたが、目標レースペースのキロ4分35秒ならライトレーサーRS5の方が疲労は少ないはず、必要以上にペースを上げて脚を使わないように注意する！
リラックスして走るように心がける！
レース前に不安の残る内容でしたが、問題点も分かったのでしっかり修正しようと思います。
レースまでの練習予定
10/22(月) オフ
23(火) 閾値走5km+ジョグ5km
24(水) オフ
25(木) ジョグ10km
26(金) オフ
27(土) オフ
28(日) 水戸マラソン本番
閾値走
10月18日(木) 閾値走5km+ジョグ6km
気温 19度
平均心拍数 168bpm
最大心拍数 176bpm
平均ピッチ数 195spm
平均ストライド 1.26m
設定ペースはキロ4分08秒です。
テーパリングで走行距離を落としているので、脚のバネと身体のキレもあるような感じがします。
さらに気温が低いのでキッチリ走れそうな気がします。
今回もピッチを上げることを意識して走りました。
すると、1km目のタイムは3分59秒！
これは閾値走のペースではない(汗)
テーパリングで脚が軽くなっているだけで、このペースでは最後まで走れない。
レースのスタート直後に調子が良いと勘違いしてオーバーペースになってしまうやつです。
本番ではどんなに調子が良くても突っ込まないようにしよう！
3km目以降はそのツケで苦しくなりますが、レース前なのでいつもより少し頑張り設定ペースをクリア。
最近の閾値走は良い感じで走れている。
今月の閾値走の設定ペースはキロ4分10秒でしたが余裕をもってクリアできました。
要因は毎週コツコツ閾値走を続けてきた事と、9月から週一で10kmペース走を始めたからだと思っています。
以前の閾値走は3kmくらいから苦しくなって激沈するパターンが多かった。
それが、ペース走をするようになってスピード持久力が付いて粘れるようになった。
さらに、ペース走も閾値走の効果で余裕を持って走れるようになったので、相乗効果があったのだと思う。
これをロング走でも活かせるようにしたい。
今シーズンも勝田マラソンで勝負！
勝田マラソンにエントリーしました。
5回目のフルマラソンでやっとプラン通りに走れた相性の良い大会です。
水戸、つくばで調子を上げて、勝田で勝負できるようにちょっとずつ、でも確実にレベルを上げていこうと思います。
今週の平日は火曜日ペース走と木曜日閾値走だけで他の日はランオフするつもりでした。
けど、そうすると次の土曜日に15km走ったとしても1週間の走行距離は40kmです。
先月は週間90kmくらい走っているので、ちょっと落とし過ぎな気もするので月曜日に9kmゆっくりジョグしました。
10月15日(月) ジョグ9km(6:21/km)
気温 19度
平均心拍数 128bpm
シューズ ゲルフェザーグライド
10月16日(火) ペース走10km+ジョグ5km
週末のロング走の距離を落としているので、少し疲れが抜けてきている感じがします。
先週よりは走れそうな気がするので、目標ペースはキロ4分20秒です。
結果
気温 21度
平均心拍数 167bpm
最大心拍数 174bpm
シューズ ジャパンブースト3
土曜日の21km走でピッチを上げてみたら良い感じで走れたので、今回も接地時間を短くしてピッチを上げることを意識して走りました。
そのため心拍数は閾値走なみで、この心拍数で最後まで保つのか不安になります。
なぜか20秒に1秒プラスしたキロ4分21秒が続きますが粘れています。
8kmからペースアップするつもりが逆に少し遅れた。←疲れたか？
最後は頑張ってペースアップ。
平均ペースではなんとか目標ペース通りに走れました。
ピッチを上げると心拍数も上がるようで、この心拍数でフルマラソンを走るのは無理そう。
ピッチ走法とストライド走法、どちらがフルマラソンで楽に走れるのですかね？
ちなみに先週のペース走とのピッチ数、ストライドの比較。
参考に勝田マラソンのデータ。
10/16 10/9 1/28勝田
平均ペース 4:20/km 4:23/km 4:35/km
平均ピッチ 193spm 186spm 180spm
平均ストライド 1.2m 1.23m 1.22m
平均心拍数 167bpm 165bpm 160bpm
