ペース走を始めます
5000mの大会も終わり、いよいよフルマラソンモードに入ります。
9月は平日にペース走と閾値走、週末にロング走を行う予定。
最近はほぼ毎日走るようにしていましたが、週末にロング走を行うと疲労が抜けない気がするので、来週から月曜日と金曜日は思い切って休足日にするつもりです。
火、木、土曜日にポイント練習。
日曜日にLSD。
水曜日繋ぎジョグ。
1週間に2日ランオフしても月間300kmは走れると思うので、こんな感じでメリハリのある練習が出来たら良いなと思います。
9/3月曜日 ジョグ10km(6:00/km) 27度
平均心拍数 135bpm
シューズ ゲルフェザーグライド
9/4火曜日 強風でランオフ
9/5水曜日 ペース走10km ジョグ5km 31度
今週からインターバル走の代わりにペース走です。
5kmをキロ3分59秒くらいで走れたのだから、キロ4分30秒くらいだったら余裕で走れると思っていたのですが‥
結果
平均ペース 4:41/km
平均心拍数 163bpm
最大心拍数 174bpm
シューズ ズームスピードライバル6
キロ4分30秒はぜんぜん楽じゃなかったですね(汗)
水戸マラソンはキロ4分30秒ペースで走りたいと思っていますが、これから頑張って間に合うのか?
5000mが終わってほっとする間も無く、また大会までにジタバタする日々が始まるみたいです。
おまけに、8月振り返り
練習日数 26日
ランオフ 5日
毎年8月は5000mのスピード練習を中心に行っているのですが、今年は10月の水戸マラソンを意識して週末は21km走とLSDをすることにしたのでスピ練はあまり出来ませんでした。
その分、距離はしっかり走れて土台作りは出来たと思うので練習のバランスは良かったと思います。
江東区民陸上競技大会レポ
大会名が長いですが、要するに区民大会です。
この大会に参加するのは、今年で3年連続3回目です。
今までトラックを走ったのはこの大会だけで、練習で走ったこともありません。
ちなみに、過去の結果。
2016年、当時トラックでの競技も5000mのレースも初めてでどう練習すれば良いのかも分からず。
とりあえずレース用にターサージール4を買いました。
初のトラックレースに燃えていて練習でも19分台で走れていたのですがスタート直前にギックリ腰になり、結果は20分50秒。
2017年、練習でもタイムが出ていなかったのと、強風で走りにくかったり単独走行になって気持ちが切れてしまい、結果は20分34秒。
今シーズン、4月からインターバル走を続けてきたのはフルマラソンのスピード強化の目的もありましたが、この区民大会に向けてということもありました。
大会当日は16時45分招集で17時15分スタートです。
昼ご飯は13時30分頃に、納豆かけご飯を1膳だけ食べました。
胃がもたれると嫌なのでおかずは無しです。
15時に自家製クエン酸水を飲みました。
会場には16時頃到着。
ちなみに会場は、[もじゃ練]でメジャーになりつつある夢の島陸上競技場です。
動的ストレッチをしてアップジョグを始めましたが、緊張からか心拍数がいつもより高くて調子は良くなさそう。
途中で100m流しを2本入れて2.5kmくらい走りアップ終了。
心拍数が高かったのは脱水気味だったのか、やたらと喉が渇いたので多めに水分補給して招集場所に向かいます。
ゼッケンを付けてスタート位置に移動すると、緊張はなくなり集中力が高まっていました。
結果
タイム 19分51秒14
平均心拍数 171bpm
最大心拍数 179bpm
シューズ ターサージール5
気温 25度
レースプランは1周400mを1分35〜36秒のイーブンペースで走る。
調子が良くても突っ込まない!
と思っていましたが、スタートしてから200mまでで設定ペースより2秒速くその時点で5〜6番手を走行。
さらに前のランナーを抜こうと思いましたが、すでに設定ペースより速かったこともあり思いとどまりました。
後から確認すると1km目のタイムが3分52秒で無理しているつもりは無くても結果的に突っ込んでしまったようです。
しかし、そんな勢いが続いたのは1400mまで、それ以降は設定ペースから徐々に遅れ始めます。
1400〜2200mまでは1周で0.5秒ほどのわずかな遅れでしたが、2200m以降1周で1秒以上遅れるようになり気持ちは焦りますがペースは上がらず。
3000〜3400mのタイムが1分41秒と設定ペースより5秒も遅かったことで、今回の20分切りはダメだなと諦めかけます。
実際には1400mまでに8.6秒の貯金があったのでこの時点でイーブンペースくらいでしたが、走っている時はその計算をする余裕がなく遅れたタイムのことしか頭にありませんでした。
すでに20分切りは諦めていましたが、大会自己ベストを目指そうと気持ちを切り替えました。
ラスト2周になり残り800mならスパート出来るとペースアップ、最終ラップの最終コーナーを回り最後の直線に入り、ふとゴール横のタイムボードを見ると‥
なんとまだ19分40秒くらいだった!
あれ?まだ20分切り出来るのか?
そこからゴールまでは過去最速のスピードでダッシュです。
そして、まさかの20分切り達成でした。
自分でもなんで20分切れたのか不思議でしたが、後からラップタイムを確認してラスト2周の頑張りが効いたのだなと分かりました。
夏はこの大会に向けてスピ練をする。
そのことで秋に入りフルマラソンに向けて一段質の高い練習が出来るようになる。
自分の中では、この流れがフルマラソンで結果を出すポイントになっていると思っています。
レポ終わり。
9kmジョグ(1km刺激入れ)
大会前で少しナーバスになっています。
調子は上向いているけど、1週間前は5kmをキロ4分26秒ペースでしか走れなかったのだから、本番でちゃんと走れるのか自信が持てなくて弱気になってもしょうがないです。
8/30木曜日 ランオフ
走らない代わりに、3kmほど隅田川沿いをウォーキングしました。
歩くと走っている時には感じない、ふくらはぎとか土踏まずの小さな痛みや異変に気づくことができます。
あと、こんな所に新しいお店出来たんだとか(笑)
気持ちもリラックスできるので、たまにはウォーキングも良いですね。
8/31金曜日 大会2日前ジョグ9km(途中刺激入れ1km)
水曜日に3kmペース走をしているのでジョグだけでも良いかと思いましたが、念のため1kmだけ刺激を入れました。
気温 31度
シューズ ターサージール4
4km目から少しずつペースを上げてみましたが気温が高いせいかキロ4分39秒でも楽に走れるという感じでもなく調子が良いのか悪いのか分からず。
5km目にレースペースより少し速めに走るとキロ3分49秒でした。
そのままジョグを続けて最後の方で100m流しも2本入れときました。
大会までの練習はこれで終了。
今日の段階では脚が軽いとか体のキレがあるとかは感じられず。
それでも体調の悪さもないので上手く調整出来ていると思いたい。
本番では調子が良く感じても突っ込まずに、キロ3分58〜59秒のイーブンペースで粘り20分切りを達成したいと思います。
3kmペース走
昨日は大会4日前、3kmペース走。
速く走れない原因をよく考えてみると疲労が影響していると思えた。
1日ランオフして月曜日の練習では状態が少し良くなったので、大会までは練習の翌日をランオフして休養することにした。
はたしてこの判断が良い方向に向かうのか?
8/28火曜日 ランオフ
8/29水曜日 ペース走3km+ジョグ7km 29度
今日の目標ペースはキロ4分です。
今の私には厳しそうな設定ですが頑張るしかないです。
入りのペースが速くならないように気をつけて、5km走れるくらいのペースを意識してスタート。
結果
平均心拍数 169bpm
最大心拍数 180bpm
シューズ ターサージール5
平均タイムキロ3分55秒
スタートしてタイムを確認すると4分10秒くらいでした。
5km走れるペースを意識したらキロ4分オーバーです。
これは全力で走らないとダメだと思い、そこからは必死です。
1km目のタイムが3分54秒でインターバル走とほとんど変わらないペースで大丈夫かと思いながらも、なんとかキロ4分は超えないように粘ることができました。
あと2kmこのペースで走れる自信はありません。
でも、久しぶりに目標ペースより速く走ることができてうれしかった。
この1週間ジタバタ悪あがきしたのは無駄では無かったと思えました。
少しずつ調子が上がってきたし日曜日は気温も少し低そうので、なんとか20分切りは出来そうな気がしてきました。
タイムが出なくて焦っています
次の日曜日に地元の大会で5000mを走るのですが、ぜんぜんタイムが出なくて焦っています。
先週のインターバル走は良い感じで走れたので5000mもそれなりに走れると思っていたのですが、ぜんぜん速く走れないのです。
大会に参加するのはやめようと思ったり、でも出来る限りのことはやろうとジタバタ過ごした1週間を振り返ります。
8/22水曜日ジョグ10km(6:41/km) 32度
平均心拍数 126bpm
シューズ ライトレーサーTS4
8/23木曜日 5km走+ジョグ5.7km 31度
大会では20分切りを目標にしようと思っているのですが、現状は厳しそう。
とりあえずキロ4分05秒で走れるか試してみます。
気合いを入れてシューズはターサージール5。
結果
平均心拍数 162bpm
最大心拍数 172bpm
シューズ ターサージール5
平均タイムがキロ4分27秒ですが、全力疾走です(泣)
思い通りに走れなくてガッカリです。
インターバル走をしてきて1kmは走れるようになっだけど、閾値走を継続していなかったので閾値レベルが低下しているのだと思います。
スピード持久力がなさ過ぎ!
8/24金曜日 ジョグ9km(5:25/km) 29度
平均心拍数 144bpm
シューズ ライトレーサーTS4
ジョグのペースも少し上げて、コースの途中にある橋の上りではダッシュして刺激入れ。
8/25土曜日 5km走+ジョグ5.7km 28度
本来は21km走の日ですが、5km走のリベンジ。
木曜日の結果から、目標は少し落としてキロ4分10秒です。
結果
平均心拍数 163bpm
最大心拍数 173bpm
シューズ ターサージール4
平均タイムがキロ4分26秒、ぜんぜんダメじゃん。
前回もそうでしたが、2kmくらいで脚が動かなくなるんです。
なんか変だ。
あまりにも走れなさすぎる。
原因を考えてみた。
1.疲れている…この日で月間走行距離は300kmランオフは2日だけ。
21km走や130分LSDも行なっていたので疲労が蓄積されている。
2.貧血…7月の健康診断の結果で、赤血球、血色素(ヘモグロビン)、ヘマトクリットの数値が基準値よりかなり低かった。
貧血で酸素が上手く全身に渡らないため持久力が低下している。
3.暑すぎる…涼しければもう少し楽に走れるとは思うけど、暑さ耐性は出来ていると思うので暑さを考慮しても走れなさすぎる。
このように走り過ぎて疲れている事と、貧血でパフォーマンスが落ちていることが原因で速く走れなくなっているのかと思われる。
対策として日曜日に1日ランオフしてみる。
1日ランオフすれば48時間休めるわけだから多少は回復出来るはず、それで月曜日に5km走ってみた結果で判断してみよう。
8/26日曜日 ランオフ
本来は130分LSDの日ですが、休養のためランオフ。
8/27月曜日 5km走+ジョグ5km 32度
気温32度と条件は良くないけど、ランオフの効果があるのか確認のため走ります。
アップジョグの感じは脚が軽いということはないが、いつも感じている脚の重さはなかった。
ジョグのペースがいつもよりキロ15秒くらい速かった。
キロ4分10秒を目標にスタート。
結果
平均心拍数 167bpm
最大心拍数 176bpm
シューズ ターサージール4
平均タイム キロ4分15秒
ランオフの効果で脚のバネを感じて1km目は設定ペースより速め、けど3km目からいつものように脚が動かなくなりペースダウン。
いつもなら諦めてしまうパターンだけど、今日は出来るだけ頑張ってみた。
目標ペースよりは遅いけど、なんとか前回より平均タイムをキロ10秒ほど短縮。
速く走れない原因は疲労が影響しているためで、結果的にランオフしたことが良かったみたいです。
大会までのスケジュール
火曜日 ランオフ
水曜日 3kmをキロ4分でペース走
木曜日 ランオフ
金曜日 ジョグ
土曜日 ランオフ
日曜日 大会5000m
最近は毎日走ることが当たり前になっていますが、大会までは練習翌日は完全休養にして回復に努めます。
日、月、火曜日のラン
月曜日までは涼しかったのにまた暑さが戻ってきましたね。
台風も来ているし、北海道マラソンに参加される方がちゃんと現地まで行けるのか心配です。
8/19日曜日 130分LSD20km(6:32/km) 24度
平均心拍数 128bpm
シューズ ゲルフェザーグライド
前日の21km走の後に右膝に少し痛みがあったので、できるだけ着地を柔らかくして衝撃がこないように気を付けながら走りました。
ロング走を始めたら脚の痛みが出るようになって無理をしたら故障しそうです。
8/20月曜日 ジョグ10km(5:42/km) 24度
シューズ ライトレーサーTS4
最近はジョグでも疲れてしまい、流しを入れるのをサボり気味でしたが、この日は最後に100m流しを4本入れました。
久しぶりで動きがぎこちなかた。
8/21火曜日 インターバル走1000m×4 ジョグ5.7km 31度
スピ練をすると思うと気が重い。
ゼエハア苦しいのがイヤだと言うのもあるけど、それ以上にちゃんと走れなかった時の精神的なダメージで落ち込むことが多いから。
今回はそんな弱い気持ちに負けないために、あえて3分40秒台を目標に走ります。
1本しか走れなくてもいいんです!←でも本音は3本くらいは走りたい。
2週間前にようやくキロ4分を切って走れるようになったばかりなのにちゃんと走れたのか?
3:47-3:53-3:56-3:59
最大心拍数 176
シューズ ターサージール4
1本で燃え尽きましたね。
脚はロング走の効果で力がある感じがするのだけど、呼吸が苦しかった。
でも、ここ最近のインターバル走では1番良いタイムだし、週末のロング走で疲労が残っているのと、気温が31度と高めだったことを考慮すると頑張ったと思う。
しばらく続けてきたインターバル走は今回で一区切りして、9月からはフルマラソン初戦に向けてペース走を始めようと思います。