月例赤羽10kmで目標は達成出来たのか？

昨日の夕方ちょっと時間があったので録画してあった映画「君の名は。」を観てみた。

すごく良かった！

映画が公開された時に日本中が大騒ぎしていた理由が、今ごろわかったよ〜

今日は、月例赤羽10kmの日。

ブログでキロ4分15秒で走りたい！

とか書いたせいか、なんかプレッシャーを感じている。

朝から雨が降っているし、中止にならないかな？

と思うほどナーバスになっていた。

朝食は6時頃にお餅2個とバナナ。

家を出る前の7時20分頃にクエン酸水を飲む。

会場には8時5分頃に到着して受けを済ませたけど雨が降っているので車で待機。

スタート30分前になってやっと車から出て、動的ストレッチをちょっとやって1.5kmくらいアップ、100m流しを1回だけ入れました。

月例赤羽は荒川の河川敷を走ります。

スタートから上流に向かって2.5km走って折り返し2.5km走ってスタート地点に戻って、1周5kmのコースを2周します。

河川敷だから風の影響を多少なりとも受けます。

今日は上流から下流への風が吹いているので、行きは向い風で帰りは追い風。

アップしながその事を頭の中に入れておきました。

10分前に整列。

キロ4分15秒を目標にスタート！

1 4:15/km

今日はキロ4分15秒で行ける。

と思えるような余裕はないです。

2 4:17

3 4:17

向い風を感じて折り返しまでは設定ペースから少し遅れても仕方ないと思いながら走ります。

4 4:15

5 4:16

折り返して追い風になりなんとか粘ります。

6 4:19

ペースがキロ4分20秒を超えることもあり、今日はキロ4分20秒を切ることに目標を下方修正しようと弱気になります。

7 4:22

6kmくらいで2人組に抜かれて、なんとかその人達について行こうとそれだけを考えて走ることにします。

8 4:11

ラスト3km、頑張ればまだキロ4分15秒ペースの目標を達成できる。

折り返し追い風になり少しペースアップします。

9 4:09

かなりゼエハアやかましく走っていたと思います。

もうキロ4分15秒のために！

いや、ブログのためかもしれないけど必死です。

10 4:02

最後の力を振り絞ってスパート。

気温 19.6度

平均心拍数 170bpm

最大心拍数 178bpm

シューズ ターサージール5

なんとか目標のキロ4分15秒ペースを達成できました。

ブログでキロ4分15秒で走りたいと言ってなかったら、たぶん安定の下方修正で目標達成は出来なかったと思います。

時には自分にプレッシャーをかけることも必要だなと思いました。

ブログやってて良かった！

今月の目標はキロ4分15秒で10km走ることでした。

来月はキロ4分15秒で15km走れるように頑張ろう！

ダウンジョグ10km(5:54/km)

現状確認

今度の日曜日に月例赤羽10kmを走る予定なので、昨日は現状確認！

と言っても、先週土曜日に走った10kmペース走の平均タイムは4:33/kmだし、5km閾値走だって4:23/kmでしか走れていないのだから、もうそれが現状だと分かってはいるんですけどね。

でも、3月の月例赤羽10kmでは直前の練習で調子悪かったのに4:11/kmで走れているのです。

そう、私は本番に強いんです！

今度の月例赤羽ではキロ4分15秒で走りたい！

目標を決めるのは勝手だけど、実際に走れる可能性があるのか現状を確認する必要はあります。

距離は半分の5km、キロ4分15秒目標にスタート。

結果

スタートしてタイムを確認すると4:10/kmくらいで走っていましたが、無理している感じはなかったです。

頑張ってないのにタイムが出ている！

今日は調子が良い、完全復活か？

一瞬そう思いましたが、ただの勘違いでした。

頑張らないとペースを維持出来なくなり、2km目のタイムは4:24/km。

キロ4分15秒からキロ4分20秒を切ることに目標を下方修正。

3km目はちょっと復活。

残り2km、なんとかキロ4分20秒以内では走れそうだと思いましたが、急に横っ腹が痛くなりました。

今日はいつもと違う呼吸方法を試していたので、横隔膜に負担がかかったのかもしれません。

我慢して走りましたがタイムは戻らなかったです。

確認の結果、キロ4分15秒ペースは厳しそう。

本番では、キロ4分20秒くらいで入って調子が良さそうだったら上げるくらいの気持ちで走ろうと思います。

でも、たぶん突っ込んで激沈すると思います。

やっとランオフ

雨が降っていない日は出来るだけ走ろうと思っていたら、なんだかんだで8日連続で走ることに。

その内の4日はポイント練習だったので疲れが蓄積されてクタクタ。

今日は雨なので罪悪感なくランオフします(笑)

日曜日 ジョグ8km(5:40/km)

後から子供も公園に来て、一緒に坂道ダッシュをしたり、ハンデを付けてかけっこをしたり、かけっこは全部パパの負けでちょっと悔しかった。

月曜日 インターバル走1000m×4 +ジョグ10km

朝5時から走り出しましたが、昨日の夕方走ってから10時間しか経っていませんでした。

アップジョグの段階で脚が重くてまったく速く走れる気がしません、今日はジョグにしてもう1日疲労を抜いた方がよいかなと思いながらも、せっかく早起きしたのだからとキロ4分を目標にスタート。

最大心拍数が168bpmとほとんどゾーン5に入らず。

インターバル走とは言えないレベルでお恥ずかしいです。

せめてラストは3分台でと頑張ってみたもののダメでした、後からラップタイムを確認してガッカリ。

心肺的には余裕がありましたが、脚の疲労が抜けていなくて目標ペースでは走れませんでした。

今までジョグの日はあまりペースとか気にせず適当に走っていたのですが、最近はジョグでもダラダラ走るのではなくジョグペースの底上げを意識して走っていたので疲労を抜く日がなかったですね。

なかなかスピードが戻らず、ちょっと焦っていますが継続して練習していくしかないですね。

火曜日 ジョグ10km(5:53)

疲労が抜けないので、ロードと芝生の不整地を合わせてジョグ。

最後に土の上で100m流しを3本。

流しを入れるのも定着してきて、身体のキレも少しずつ良くなっている感じがします。

ペース走

金曜日と土曜日は雨で走れないと思っていてランオフの予定でしたが、2日とも走る時間に雨は降っていませんでした。

来週は毎日雨予報なので走れる時はしっかり走ることに。

金曜日 ジョグ10km(5:27/km)

土曜日は10kmペース走。

先週の10kmペース走の平均タイムは4:48/kmで、走る前から4:30/kmペースはまだ無理だと思っていたし結果もやっぱりダメでした。

けど、今日は4:30/kmで走れるかも？

と思っていましたね。

なぜなら、先週の気温は28度でしたが今日は17度で11度も低いから！

目標ペース4:30/km、後半ビルドアップすることも視野に入れてスタート。

平均ペース 4:33/km

平均心拍数 161bpm

1km目のタイムが4分32秒でしたが、ここからビルドアップすると10kmもたないくらいの余裕度でした。

2km目のタイムが4分36秒だったのを確認して今日は4:35/kmペースを維持することにしました。

10kmペース走の前半はいつも苦しく感じるのですが、我慢していれば後半はペースに慣れてきてラクに走れるようになることが多いです。

5km過ぎて後半は4分30秒まで上げようと頑張ってみるもまったく上がりませんでしたね。

リハビリ中だからしょうがない。

ラスト1kmだけはガムシャラに走ってペースアップ。

先週より1kmあたり15秒短縮していますが、気温が低かったことを考えるともう少し頑張りたかった。

来週の日曜日は久しぶりに月例赤羽で10km走る予定。

そこで頑張ろう！

腰痛は完治 スピードのリハビリは継続中です

日曜日 不整地ジョグ15km(6:40/km)

月曜日 雨ランオフ

火曜日 インターバル走1000m×4 ジョグ7km

この日は最高気温が30度になる予報、久しぶりのインターバル走を少しでもラクにこなすため、まだ涼しい朝5時から走ってきました。

アップジョグ4km後スタート。

キロ4分を超えなければOKと思っていましたが現実は厳しかった。

ドタバタ無理矢理走っている感じで、身体も切れがなく動きが悪かった。

けど、結果はともかくインターバル走を再開できたことは少し前進。

水曜日 ジョグ10km(5:19/km)

速い動きに慣れるため土の上で100m流しを2本やってみた。

流しをやるのもほんと久しぶり、以前と比べて切れがないのはもちろん股関節の動きも悪かった、ジョグばかりでフォームが小さくなっていたと痛感。

これからは練習の終わりに流しも入れていこうと思います。

走り終わると先週に引き続きガーミンの閾値ペースが更新されました。

閾値ペース 4:25/km→4:27/km

さらにレベルダウンです(泣)

木曜日 5km閾値走+ジョグ7km

前日にガーミン先生から「閾値ペースを4:27/kmにしてあげるから頑張りな！」と喝を入れられたけど、ひそかに4:20/kmを目標にスタート。

インターバル走の効果か先週よりはスムーズでラクに走れているけど、1km走って4:20/kmはまだ無理だと思いました。

2km目からは設定を4:25/kmに下方修正して走るも、一定のペースで走ることができなくて若干遅かった。

ラスト1kmは次回のことも考えてペースアップ。

心拍計ベルトの電池が切れて心拍数は計測出来なかったけど、たぶん閾値心拍数くらいで走れたのではないかと思います。

ちなみに、5km閾値走平均ペースを先週と比較

先週 4:43/km

今週 4:24/km

1週間で1kmあたり19秒短縮、この調子でがんばります！

腰とスピードのリハビリ中

まじめに練習しているのですが、結果が悪いとブログ更新しなくなりますね。

月曜日 ジョグ10km(4:55/km)

火曜日 ジョグ12km(5:29/km)

水曜日 雨ランオフ

木曜日 閾値走のつもり 5km(4:43/km)+6km

金曜日 ジョグ 10km(7:31/km)最初の2km歩き

土曜日 ペース走10km(4:48/km)+ジョグ10km(5:47/km)+アップ2km

月曜日にガーミン先生から、「あなたの閾値ペースは4:25/kmですよ」とガックリくるようなことを言われたわけですが、4月の閾値走では4:10/kmで走れているしそこまで走力が落ちているとは思っていなかった。

腰に違和感があって無理をするとギクッとなりそうなのでスピ練は来週から再開しょうと考えていたけど、徐々にスピードに慣れるために木曜日に閾値走をしてみました。

4:25/kmペースなら走れると思っていましたが結果

平均ペース4:43/km(泣)

途中キロ5分を超えることもあってDNFしようかと思いましたね。

平均心拍数 172

最大心拍数 182

閾値心拍数を超えてマックスに近い走りでこの結果です。

1ヶ月間ジョグしかしていないと心肺機能って劣化するんですね。

金曜日、走りだすと腰に響く痛みがあり今日はダメだな中止しようと思いましたが、走れないなら歩けばいいじゃん出来ることをやろうと思いテクテク歩きます。

2kmほど歩くと腰がだいぶほぐれてきてゆっくりなら走れそうでした、マイコースの芝生の不整地まで来たのでここなら脚にも優しいぞ！と思って走ったらデコボコ道が腰に響いてダメでした。

ロードに戻ってゆっくり回復ジョグしました。

土曜日は腰の調子が良さそうだったので10kmペース走。

とは言っても、5km閾値走を4:43/kmでしか走れないのだからペース設定が難しいです。

願望は4:30/kmくらいで走りたいけど、たぶん無理。

ハードル上げると途中で心が折れると思うので、目標は出来るだけ頑張る！←目標になってない

平均ペース 4:48/km

平均心拍数 167

最大心拍数 180

7km目は給水で少しタイムが落ちてます。

走り終わると膝に手をついてゼエハア。

これが今の実力だけど、キツイと思う練習をちょっとずつこなしてレベルを上げていこう。

いつもダウンジョグは3kmくらいだけど、今日は10kmジョグ。

スピード練習とスタミナ練習をバランスよくやって行こうと思う。

5月振り返り

日曜日の練習は400m走って腰痛により中止。

昨日は腰の痛みが治まってきたので様子を見ながらスタート。

久しぶりにキロ5分を切って10km走れました。

走り終わると、ガーミンの閾値ペースと閾値心拍数が更新されました。

閾値ペース 4:19/km→4:25/km

閾値心拍数 169→167

レベルダウンです(泣)

この数値、今まで上方修正されたことがなくて壊れているのかと思っていましたが、下方修正はちゃんとするみたいです。

確かにこのペースでも閾値心拍数を超えていた。

ガーミン先生の言うとおり、これが今の実力です。

なぜこうなったのか、今更ながら5月を振り返ります。

練習日数は13日で走行距離は246kmでした。

ポイント練習と大会。

5/5  60km(8:22/km)40km以降歩き

5/12 30km(5:41/km)

5/16   5km(4:23/km)閾値走←走力低下中

5/26  65km(7:20/km)みちくさマラソン

キロ5分30秒より速く走ったのは5/16の閾値走だけ、その時点ですでに走力低下中。 

腰痛で走れなかった日もあって練習日数も走行距離も少なめでした。

反省点は、みちくさウルトラマラソンに向けてロング走とジョグ中心という極端な練習でまったくスピ練をしなかったこと、4月にスピ練で向上したスピードが元に戻ってしまいました。

週1回の閾値走くらいはやっとけばよかったとちょっと後悔。

でも、初めてウルトラマラソンに挑戦して完走することが出来たし満足です。

6月は、腰痛が良くなったらまたインターバル走と閾値走でスピードを上げる練習とペース走もやろうと思っています！