ぼっち練でもいつかはサブスリー!

ぼっち練習、ぼっちレースで頑張ってます!

短腓骨筋腱付着部炎[たんひこつきんけんふちゃくぶえん]

11月7日(水)、ペース走の時に左足の足首付近に違和感を感じたのですが、帰りのジョグでは痛くて走れなくなりました。

その日の夜には歩いても痛みを感じるまで悪化。

痛みがあるのは、左足の甲の外側です。

症状をネットで調べてみると、

短腓骨筋腱付着部炎[たんひこつきんけんふちゃくぶえん]

と判明しました。

 

歩くこともままならない痛みがあり、これは一発で故障だと分かりました。

この時点でつくばマラソンの18日前です。

週末に予定していた、30km走はもちろん無理だし練習復帰もいつになるか分かりません。

焦る気持ちはありますが、起きてしまったことは仕方がない、今は1日でも早く脚を治すことを考えよう。

 

その日は、帰宅後すぐにアイシングをして入浴後にロキソニンテープを貼りましたが、歩いても痛みがありました。

 

11月8日(木)は、足の甲だけではなく足首外側の5cmくらい上にも痛みを感じるようになりました。

短腓骨筋腱は小指の第5中足骨と呼ばれる足の骨に付いていて、繰り返される骨と腱の付着部の引っ張り合いによって腱に炎症が起こるのです。

腱はふくらはぎの方まで伸びているので、甲の外側だけではなくふくらはぎ側にも痛みを感じるのかなと思います。

症状は早ければ2週間くらいで回復するようですが、無理をすると再発して長引くこともあるそうなので、痛みがある内はランオフして回復に努めることにしました。

 

 

11月9日(金)、歩るくと少し痛みを感じます。

 

 

11月10日(土)、歩いても痛みはほとんど感じなくなりました。

この日までほとんど歩いていません、歩いた距離は合計1kmくらい(笑)

 

 

11月11日(日)、ついにウォーキングを始めます。

短腓骨筋腱付着部炎の症状を和らげるには踵の位置を高くすると効果的らしいので、故障してから直ぐにソルボヒールを購入。

f:id:shige1374:20181112041150j:image
f:id:shige1374:20181112041154j:image

重さが32gもありズッシリしています。

 

ジョグ用のゲルフェザーグライドに装着して歩いてみましたが、ソルボヒールのおかげなのか、すでに回復したのか分かりませんが、痛みを感じなかったので試しに400mくらいゆっくり走ってみましたが大丈夫でした。

とりあえず1時以上歩いても痛みが出なかったし、400mだけど走っても大丈夫だったので少し安心しました。

f:id:shige1374:20181112042616p:image

 

今日は雨が止んだら少し走ってみようと思います。

思ったより回復が早くて良かったと思っていますが、痛みが出たら即中止するつもりでゆっくり慎重に行きます。

 

 

今度は故障かも?

昨日はペース走10kmです。

10月の設定ペースはキロ4分20秒でしたが、11月に入ったのでキロ4分15秒に強度を上げます。

 

心配していた左脚付け根の痛みは、アップジョグの走り始めに少し感じましたが、少し走るといつも通り気にならなくなりました。

悪化していなくてひと安心です。

 

11月7日(水) ペース走10km+ジョグ3km

f:id:shige1374:20181108015119p:image

気温 19度

平均心拍数 169bpm

最大心拍数 175bpm

平均ピッチ 188spm

平均ストライド 1.25m

シューズ ターサージール4

 

先週から風邪気味で喉の調子が悪くて、そのせいか心拍数は高めで呼吸がキツかった。

設定ペースでは走れなかったが、キロ4分20秒を切って走れているので先月よりは少し成長!

少しずつレベルを上げていこう。

ところで、走っていて後半に足の甲の外側に痛みがあった。

帰りのジョグで痛みが酷くなったので、またしても歩いて帰宅。

夜には歩きでも痛みを感じるようになり、今回は故障の可能性大です。

 

水戸マラソンを失敗して、もっと頑張らないとダメだと気持ちが焦っていたのかもしれません。

ダメージが回復していないのに、閾値走、30km走、ペース走とポイント練習を行ったことでさらにダメージが蓄積した結果だと思います。

 

痛みが引くまでランオフして様子をみます。

 

整形外科で診てもらったけど

だいぶ前から、走ると左脚の付け根に痛みを感じていました。

でも、少し走ると痛みは気にならなくなるので大丈夫だと思っていました。

たぶん腸腰筋に問題があると思っていて、毎日ストレッチはしていました。

しかし、最近は走り終わると脚の付け根から腹筋にかけて痛みが出て力が入らなくなるようになり、日曜日の30km走の後はダウンジョグも出来ないくらい痛かった。

 

症状が悪化しているので、月曜日に近所の整形外科で診てもらいました。

ついでに肩甲骨を動かすとゴキゴキ音がするのも診てもらいます。

先生に症状を伝えてレントゲンを撮って画像を確認してもらった結果、骨に異常はないとのこと。

筋や神経の異常はCTやMRIじゃないとわからないので別の病院で撮りますかと聞かれたので、じゃあ様子見ますと言って湿布を処方してもらい帰ってきた。

予想はしていたけど、やっぱり病院に行ってもレントゲン撮影をして骨に異常が無ければ「湿布出しときますね」で終わりです。

 

もう少し、痛みの原因や治療法についてアドバイスしてもらいたかったな。

整体、鍼灸、スポーツマッサージとかに行った方が良かったかな?

まあ、骨に異常が無いことが分かっただけでも良かったと思うことにしよう。

 

2日ランオフしたらだいぶ良くなったので、今日から練習します。

 

 

 

つくばマラソン3週間前30km走

水戸マラソン失敗の原因は、ちゃんと目標を決めなかったことだと思っています。

正確には、目標を決めてそれに向けた練習をしなかったこと!

昨年のつくばマラソンでは、水戸の後で追い込んだ練習が出来なかったが悪くてもサブ3.15くらい出来るだろとあまい考えで走り激沈。

フルマラソンはそんな考えでは通用しないのだ。

 

次の、つくばマラソンはちゃんと目標を決めてそれに向けた練習をしよう!

 

つくばマラソンの目標  3時間一桁

 

水戸であんな走りをしといて、よくそんな目標を言えるなと思われるかもしれません。

自分でも自信はありませんが、残りの時間出来るだけのことはしようと思います。

やるだけやってダメだったらその時は納得出来ると思うし、次に繋がるはずです。

 

これで水戸黄門漫遊マラソンのレポ完了。

 

 

 

11月3日(土) ジョグ6km(6:00/km)

平均心拍数 128bpm

シューズ ゲルフェザーグライド

 

金曜日から風邪気味で喉が痛くて薬を服用しています。

本当は30km走りをする予定でしたが、水戸の疲れも残っているので調整ジョグ。

 

 

 

11月4日(日)30㎞走+ジョグ3㎞

 

f:id:shige1374:20181104161736p:image
f:id:shige1374:20181104161727p:image

 気温 15度

平均心拍数 156bpm

最大心拍数 164bpm

平均ピッチ 185spm

平均ストライド 1.15m

シューズ ジャパンブースト3

11㎞・21㎞給水&塩タブ補給

15kmゼリー補給

 

3時間前にお餅2個とバームクーヘンを食べて、1時間前にクエン酸水を飲みます。

ノースリーブを着て朝の7時過ぎに家を出たら寒気がしました。

風邪のせいかと思い一瞬走るの止めようかと思いまいしたが、気温が低かったからですね。

ブルブル震えながら公園までアップジョグ。

キロ4分30秒を目標に走りましたが、ビルドダウン。

水戸の疲労はだいぶ抜けてきたので大丈夫だと思いましたが、15㎞くらいで脚が終わった感じです。

キロ5分をオーバーした時は中止しようと思いましたが、なんとか最後まで走りました。

走り終わり家までジョグで帰ろうと思ったら、左脚の付根に凄く痛みがありジョグもできない状態。

左脚の付根は以前からずっと痛みがあるのですが、悪化しているので病院でちゃんと診てもらおう。

今日は30㎞走で初めてジャパンブースト3を履いてみましたが、なんかソールが固く感じるんですよ、脚へのダメージがデカい!

疲労感はターサーで走るのと変わらないんじゃないかと思います。

ジャパンブースト3、私には合わないのかも。

来週は21㎞走か再度30㎞走をターサージール5で走ってみよう。

 

 

練習再開と10月振り返り

昨日から練習再開。

フルマラソンを走った後の最初の練習が閾値走です(笑)

これは、週1回の閾値走は継続しようと水戸マラソンの前から決めていたことです。

とはいえ、脹脛やハムストリングの疲労は完全には抜けていません。

ちゃんと走れるか分かりませんが、やります!

11月になったので閾値走の設定ペースをキロ4分05秒に上げます。

いつもよりアップジョグを少し長めにして、しっかり身体をほぐしてからスタート。

 

11月1日(木) 閾値走5km+ジョグ7km

結果

f:id:shige1374:20181102021438p:image

気温 16度

平均心拍数 167bpm

最大心拍数 177bpm

平均ピッチ 191spm

平均ストライド 1.28m

シューズ ターサージール4

 

まだ設定ペースでは走れず。

疲労が残っているからか、心拍数が高く呼吸が苦しかった。

4km目でかなり遅れたけど、フルマラソンを走った超回復で脚は力強くなっていると感じた。

疲労が抜けたらキロ4分05秒で走れると思う。

 

 

10月振り返り

f:id:shige1374:20181102034505p:image

走行距離 257km

練習日数 15日

フルマラソン 1回

 

水戸マラソンのテーパリングとレースの後3日間ランオフしたので、走行距離も練習日数も少な目でした。

でも、練習日数15日の内ポイント練習が10日なので内容は濃かったと思います。

5km閾値走 4回

10kmペース走 4回

21km走 1回

30km走 1回

 

今月も、つくばマラソンがあるので内容濃い目で練習します!

 

 

水戸黄門漫遊マラソンレポ②

水戸マラソンを走った翌日の体の状態は、両脚のハムストリングと脹脛に筋肉痛がありましたが故障しそうなダメージは無し。

レース前に心配していた、脹脛上部の痛みは何故かなくなっていた。

ゆっくりなら走れそうでしたが、今度の週末はつくばマラソン3週間前なので21㎞走か30㎞をする予定。

なので3日間ランオフして回復に努めました。

今日から練習再開します。

 

 

書くほどの内容が無いのですが、記憶が薄れる前にレポ続き。

 

10〜15km 23:03 (4:33,4:37,4:36,4:35,4:35)

5km毎に持参したアクエリアスを少し飲み、塩タブを補給。

給水はアクエリアスパウチで25kmくらいまで行けたので凄く楽でした。

12kmでワンセコンドクリアレモンを補給。

風が少し気になりますが、ほぼ設定ペースで走れてここまでは順調でした。

 

 

15〜20km 23:15 (4:35,4:40,4:38,4:37,4:41)

朝は少し寒いくらいでしたが、徐々に日差しが強くなり暑さを感じるようになります。

勝田の時は32km過ぎても4:35で行けると思えたのに、17kmあたりから4:35の設定ペースを維持できなくなり、ちょっと弱気になります。

メンタル回復のために、22kmで補給する予定のメイタンをここで摂取しておけば良かったと反省。

フルマラソンでは、ハーフ手前くらいで「まだ半分も走ってないのか」、「このペースで最後まで走れるのか?」と考えるようになり、いつも気持ちが弱くなるので次回のつくばマラソンでは15kmくらいで早めにメイタンを摂取してみようと思っています。

 

 

20〜25km 23:31 (4:46,4:36,4:40,4:41,4:42)

ハーフ通過は、1時間37分21秒(ネット)

ハーフ手前にJRの陸橋があり、渡ると折り返してスライド区間になります。

birdさんとたくさんを探そうと思ったら、直ぐ後ろにしゅくぞうさんが迫っていました。

これは、抜かれるのも時間の問題だなと焦ります(汗)

陸橋で黒のはてブロノースリーブを着た、たくさんらしき人を発見して「ファイト!」とエールを送ります。

今まで、レースでは淡々と走るだけでしたが、声を出して誰かを応援することで自分も元気になれることを発見!

呪いの兜と被ったbirdさんは発見できず。

22km付近でメイタン補給。

この辺りで、しゅくぞうさんに抜かれますがまったく付いて行けず。

 

 

25〜30km (4:43,4:46,4:48,4:49,4:51)

持参したアクエリアスパウチを飲み干したので、この区間から給水所で紙コップに入った水を飲むようになりますが、紙コップを取るためにスピードを落としたり、上手く飲めなくて走りのリズムが狂います。

ペースが落ちまくり、サブ3.15は無理だと悟ります。

 

30〜35km (4:51,4:50,4:56,5:02,6:15)

30km通過は、2時間19分33秒(ネット)

残り12kmを4:50で行けば3時間20分切りは出来るかも?

4:50ならペースを維持出来そうなので目標を下方修正。

32kmでメイタンを摂取して、あと10km頑張ろうと思った矢先…

35km付近で右脚のハムストリングが何の前触れもなく突然攣ります。

 

 

35〜40km (8:23,7:30,5:33,5:34,5:39)

止まって痙攣が治るの待って走り出すも、直ぐに左脚の脹脛、右脚の脹脛と順番に攣りだし、右の脹脛からは血液の大きな固まりが動くような違和感があって、なんかヤバそう!

ここでリタイアすることになるのか?

今までレース中に脚を攣ったことがないのでパニックになります。

とりあえず、ゲイターを足首まで下げて持っていた塩タブを2個食べてゆっくり走り出します。

何回止まったか覚えていませんが、なんとか36.5kmのエイドに到着して水を2杯くらい飲むと症状が少し改善しました。

脱水症状だったみたいです。

38km以降は攣ることはありませでしたが、着地をソフトにして地面は蹴らないよう慎重に走りました。

 

 

40〜フィニッシュ (6:01,6:30,4:52)

39.8kmのエイドでも止まって給水し、塩分補給でかんそう梅もいただきました。

フルマラソンのエイドで初めて補給食を食べた!

最後の激坂は走ったら攣りそうなので歩いて上りました、去年は長く感じた坂がタイムを気にしていないからか距離が短く感じました。

最後の直線はなんとか走ってゴール!

 

続きます。

 

次回、反省や感じたこと、つくばマラソンに向けての取り組みについて書こうと思います。

 

 

 

 

 

 

 

 

水戸黄門漫遊マラソン レポ①

昨日の速報に、励ましのコメントをいただきありがとうございました。

1日経って、今はあの状況で無事完走出来ただけでも良かったと思っています。

激沈レースでブログを書く気がしないのですが、レポを書いて何がダメだったのか振り返りたいと思います。

 

 

実は、レース3日前の調整ランの後、左ふくらはぎの上部外側に少し痛みがあったのでマッサージローラーでグリグリしたのです。

しばらくしたら触っても痛みを感じるくらい悪化、グリグリし過ぎたか?

レース当日までロキソニンテープを貼って様子をみました。

 

レース前日の夕食はいつも通りカレーライス1.5杯、食後に100円ローソンのバームクーヘンを食べました。

22時30分就寝、4時起床。

朝食はお餅4個を小豆に絡めて食べました。

自宅最寄駅から5時40分の地下鉄に乗り、6時10分上野発の特急ときわ41号で7時37分に水戸駅着。

特急の指定席で必ず座って行けるし、水戸駅から会場まで徒歩5分というアクセスの良さが水戸マラソンの良いところです。

会場に着いて準備、ふくらはぎの痛み対策で念のために持ってきたゲイターを使うことにしました。

ゲイターは冬場の防寒対策で使うことはありますが、今の時期には使いません。

ひょっとして足攣りの原因はこれじゃないかと、ちょっと思っています。

普段やらないことを本番でやってはダメだと反省。

 

時間に少し余裕があると思っていましたが、会場に向かうまでの混雑とスタートブロックに向かう信号待ち、トイレ待ちでブロックに整列したのはスタート1分前でした。

もっと時間に余裕をもって行動しないとダメだと反省。

なんとかギリギリでスタート。

 

 

0〜5km 23:07 (4:49,4:31,4:40,4:34,4:29)

スタートしましたが最初の1kmはけっこう渋滞。

去年は台風でDNSしたランナーが多かったのか?もっと空いていて走りやすかったのに。

少し焦りますが改めてラップタイムを確認すると2km目からは設定ペースで走れていましたね。

 

5〜10km 22:40 (4:28,4:24,4:31,4:34,4:34)

心配していた脹脛の痛みはまったく気にならないし、呼吸が楽でまあまあ調子が良いと感じます。

レースになるとどうして楽に走れるのか謎(笑)

設定ペースの4:35に合わせます。

 

9kmあたりのスライドで反対側らか

「シゲさーん!」

と元気な声が聞こえました。

仮装をした女性ランナーを発見!

横須賀・三浦みちくさウルトラマラソンで激沈Tシャツを着た私に声をかけてくれた、えりまきさんです。

えりまきさんは、アクアラインラソンでもリコーダーを吹いてランナーを応援していて、キミ兄さんのブログでその時の様子を拝見していました。

声をかけていただきありがとうございます!

お会い出来て嬉しかったです^_^

 

10km付近でふと斜め前を見ると、はてブロノースリーブを着た小柄な女性が走っていました。

すぐに、しゅくぞうさんだとわかりました^_^

しゅくぞうさんには、去年まだブログを始める前に月例赤羽で抜かされたことがあって、その頃からブログを拝見していました。

レース中でしたが、初めてご挨拶できて嬉しかったです。

けど‥

しゅくぞうさん、予定よりペース速くないか?と思いながら

シゲ「このペースで行きますか?」

と確認すると

しゅく「4:50で行く予定なんですけど〜」

と言っいていましたが、この時のペースは4:30〜4:35くらい(笑)

シゲ「レースになるといつも突っ込んじゃうんでしたね!」

なんて会話をして先に進みます。

 

続きます。