ぼっち練でもいつかはサブスリー!

ぼっち練習、ぼっちレースで頑張ってます!

よこはま月例20kmに参加してきました

今週は膝の調子がイマイチでした。

たぶん、日曜日のすみだランフェスタ10㎞と水曜日の5㎞閾値走で少しスピードを出したせいだと思います。

翌日、走り始めの一歩目がもの凄く痛かった。

油が切れたギヤのようでした。

それでも4㎞くらいゆっくり走っていると痛みは和らいでくるのですが、なかなか治らない膝に少し焦りを感じています。

 

そんな今週の練習結果。

 

2/10(月) ジョグ20㎞(5:57/㎞) 気温7度

 

2/11(火) オフ

 

2/12(水) 閾値走5㎞+ジョグ15㎞ 

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気温15度

平均心拍数 169bpm

最大心拍数 182bpm

平均ピッチ 181spm

平均ストライド 1.31m

シューズ ズームフライFK

ランフェスタ10㎞の結果(4:23/㎞)から、今の閾値は4:20/㎞くらいだろうと思いつつ4:15/㎞を目標にスタートするもまだそのペースでは走れず。

ラスト1㎞だけ心肺に刺激を入れるためペースアップ。

徐々にスピードに慣れていきたい。

 

2/13(木) ジョグ14㎞(6:17/㎞) 気温17度

 

2/14(金) ジョグ12㎞(6:37/㎞)気温9度+ジョグ10㎞(6:20/㎞)気温15度 朝夜の二部錬

 

 

で、本日はよこはま月例20㎞に参加してきました。

車で会場に向かう途中から本降りの雨でテンションだだ下がりです。

前回初参加した時にnagisaさんから教えてもらった会場近くの駐車場に車を止めました。

この駐車場は1日料金800円で会場までは徒歩1分と激近だしトイレもあって雨もしのげるので良かったです。

 

会場で受付をしてカッパを着たまま2.5㎞ゆっくりアップ。

一旦駐車場に戻りジャージを脱いで寒いのでスタートギリギリに会場に戻りました。

木の下で雨宿りしながら、今日は仲間には会えないかなと思っていたらたくさんとN。さんにお会いすることが出来ました。

たくさんにサブスリー達成のお祝いを直接伝えられて良かった!

スタート直前にはooiさんともお会いできて嬉しかったです!

 

雨でテンションも上がらず後方からノロノロスタートしました。

4:15/kmで行きたいという気持ちはありましたが現実的には厳しそう。

走った感じでペースを決めることに。

なんとなく4:25/km前後のペースに落ち着く。

膝の痛みは感じなくてもうちょい上げられそうな感覚もあったけど20㎞走り切れる自信がなくて上げられず。

というか、雨でめちゃ寒いしシューズもビショビショで重く10㎞で止めたかった。

それでも大崩れすることなく走り切れたのは収穫でした。

 

それにしても、いつになったら膝も走りも完全復活出来るのかな?

現時点では板橋をまともに走れる気がしません。

 

2/16(日) よこはま月例20km+アップ2.5km

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気温 9度

平均心拍数 160bpm

最大心拍数 166bpm

平均ピッチ 180spm

平均ストライド 1.25m

シューズ ズームフライFK

 

来週は、23日(日)の月例赤羽は見送り24日(月)のTTアスリートクラブの30km練習会に参加予定です。

[復帰戦]すみだランフェスタ10㎞

ラン再開から一週間、ゆっくりなら距離は走れるようになりました。

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1週間で1月の走行距離を超えました。

しかし、走り出した瞬間は今日はやめた方がいいなと思うくらいの痛みがあります。

キロ8分のゆっくりなスピードで3kmくらい走ると痛みは和らいできて5kmくらいでやっと大丈夫かなと感じるようになります。

なので様子を見ながら慎重に走っています。

まあ、距離を走っても症状が悪化しないのは安心材料。

あと1週間くらいで完治しそうです。

 

前回からの練習。 

2/4(火) ジョグ15㎞

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2/5(水) ジョグ18㎞
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2/6(木) ジョグ20㎞

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2/7(金) ジョグ20㎞
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すみだランフェスタ10㎞にエントリーしているので、この日は15㎞くらいからペースを上げてどのくらいで走れるのか確認してみました。

17㎞目にかなり頑張って4:28/㎞とまったくスピードが出ませんでした。

心拍数がかなり高く心肺機能の劣化を痛感しました。

 

 

で、本日のすみだランフェスタ10㎞です。

 Ryoくんのブログでこのイベントを知ってこっそりとエントリーしていました。

場所は墨田区総合運動場で、墨田区に新しく出来た300mトラックの会場記念大会です。

 会場までは6㎞くらいだったのでアップがてらチャリで行きました。

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当たり前ですがトラックも建物も新しくてきれいです。

家からチャリで行けるしこれからはポイント練習で使ってみようと思います。

でも300mトラックだから計算が難しそう。

 

スタート前に久しぶりにRyoくんに会えたのが嬉しかった。

お互い怪我で苦労しているけど残りのフルで頑張ろう!

 

今回は怪我からの復帰戦だけど、まだ完治したわけではないし金曜日の練習では4:28/㎞でもゼエハアするほどだったので、キロ5分くらいから徐々に上げていければいいかなくらいの作戦です。

 

結果 2/9(日) すみだランフェスタ10㎞+ジョグ1.5㎞
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気温8度

平均心拍数 167bpm

最大心拍数 183bpm

平均ピッチ 177spm

平均ストライド 1.29m

シューズ ズームフライFK

 

こんな結果だけど、今日はよく頑張ったと思います。

キロ4分30秒でもゼエハアして凄いしんどかった。

それもそのはず、心拍数がサブスリーペースで走ったR×L30㎞より全然高いのです。

 

ちなみに心拍数の比較。

12/29(日) R×L30㎞

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本日の10㎞

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1ヶ月間走らないとこんなにも劣化するんですね。

 

スピードは出ないしゼエハア苦しくてしんどいし、正直情けない気持ちも少しあった。

だけど、そんなことより走れていることが嬉しかった。

ラスト2㎞からペースアップ、他のランナーとの抜きつ抜かれつなんかもあって久々にレースって楽しいなと思いました。

 

幸い膝の痛みは最後までほとんど感じませんでした。

来週からはポイント練習も再開できそう。

まずはなまった心肺機能をなんとかしたいです!

 

 

 

ようやく走ることが出来ました

1月5日に膝を故障してから約4週間、ようやく走ることが出来ました。

いや〜思ったより長引きました。

 

走れなかった間は、隅田川テラスを毎日散歩したり。

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アマゾンでフォームローラーを購入して太腿や脹脛をゴロゴロとマッサージしていました。

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あっ、これ凄くいいですよ!

初めて使った時は痛くてダメだと思ったのですが数日で慣れました。

お風呂上がりに1〜2分ゴロゴロするだけでめちゃスッキリします。

 

走っていないので、1月の走行距離はたったこれだけでした。

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これにウォーキングが125kmくらい。

ちなみに12月は506km走っていたので落差が激しい。

 

で、膝の状態です。

悪化はしていないが劇的に良くなっている感じもなく、相変わらず階段を降りる時に痛くなったりする。

本当に少しずつ回復している感じです。

 

2016年に同じ症状で膝を故障した時はどうだったのか、Stravaで確認してみるとラン再開までに33日かかっていました。

その時よりは軽症だし、そろそろ走ってみても大丈夫か?

 

先週の金曜日にウォーキングの途中、キロ9分くらいのスピードでゆっくり100mを数本走ってみたら症状が悪化した。

「まだダメか?」

しかし、歩きなら大丈夫なのに何故走ると痛くなるのか謎。

考えて思いついたのは、「怪我をかばって力が入ってしまい逆に衝撃を吸収出来ていなのではないか?」

ということで、できるだけ脱力して走ってみました。

すると、足のアーチや足首や膝で衝撃を吸収しているのを感じます。

そのまま症状が悪化することなく1km走ることが出来ました。

「やった!走れた。」

たった1km走れただけなのに凄く嬉しかったです。

 

たぶんここからは、走りながらでも治せるはず。

前回の故障では、ラン再開から完治まで2週間かかっているが、今回は1週間で完治を目指そう。

 

走れるようになって気持ちが前向きになっています。

板橋シティマラソンまでにどこまで戻せるかわからないけど頑張ろう!

 

2/1(土)

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2/2(日)

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2/3(月)

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2月の予定

9日(日) すみだランフェスタ10km

16日(日) よこはま月例20km

23日(日) 練習会30km又は月例赤羽10km

 

勝田マラソンはDNSになりそうです

この2週間、ほとんど走っていません。

 

1月5日(日)のM×K30kmで痛めた左膝は、膝の内側に痛みがあり症状から鵞足炎だと思います。

 

走れないなら歩こうと毎日1時間以上ウォーキングをしていましたが症状は改善せず、むしろ悪化しています。

今は100mも走れない状態で、階段を降りるときや下り坂では歩きでも痛みを感じます。

 

この鵞足炎には、2016年12月にもなったことがあるのですが、その時は痛みがあるのに1月の赤羽ハーフと2月の浦安ハーフを無理して走った結果、その後一ヶ月以上走れない日が続きました。

 

鵞足炎は走りながら治せる故障ではないのです。

なので今回はしっかり治してからランを再開するつもりです。

 

インフルエンザでDNSとなったつくばマラソンに続き本命レースの勝田マラソンまで走れなくなり、今までの努力は何だったのかと気持ちもポッキリ折れかけていますが、板橋シティマラソンを走れるように焦らず腐らず膝を治すことに専念しようと思います。

故障をしたのには原因があったからだと思うので、運が悪かったからで済まさずにしっかり原因を検証しようと思います。

 

勝田ではたくさんの仲間と会えることを楽しみにしていましたが残念です。

また、達成出来るかどうかは別としてサブスリーにチャレンジ出来なくなり無念です。

 

 

なお、勝田の集合場所はhassyさんが陣地の案内してくれています。

昨年と同じ場所ですね。

 

ameblo.jp

 

走られる皆さん頑張ってください!

応援しています!

 

あっ、乾燥芋と長袖Tシャツ貰えなくて残念。

 

 

 

 

 

 

 

M×K30km走 結果

あけましておめでとうございます。

本年もよろしくお願いいたします。

 

今日は、M×K30km走in駒沢公園に初参加してきました。

4:20〜4:10/kmのグループです。

結果

1月5日(日) M×K30㎞走in駒沢公園

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気温 8度

平均心拍数 159bpm

最大心拍数 170bpm

平均ピッチ 181spm

平均ストライド 1.29m

シューズ ヴェイパーフライ4%FK

6km毎にアクエリアスパウチひと口&塩タブ摂取。

10kmと21kmでアミノバイタルスーパースポーツを半分ずつ摂取。

 

5時起床、朝食はお餅4個。

自宅最寄駅7時27分発の電車に乗り、8時に駒澤大学駅に到着。

乗り換えなしで行けるので楽でした。

 

エナジードリンクを飲みながら10分くらい歩いて駒沢公園に到着。

 

集合場所にはM×Kの幟とかが掲げてあるわけでもなくどこが集合場所なのかよくわからなかった。

とりあえず受付のような列に並んでいるとnagisaさんと会うことが出来ました。

nagisaさんの知り合いで、フル3時間00分23秒の美女ランナーさんを紹介してもらい話をしながら準備。

お二人はともに今月の大阪国際女子マラソンを走る国際ランナーだ!

 

ウエアは、先週の30km走で暑さを感じたのでインナーシャツは着ないで、Tシャツにアームカバーと手袋。

8時30分くらいからペーサーの紹介やグループ分けなどがあって、それが終わったらスタートまでほとんど時間が無くなってしまった。

500mくらいしかアップできずにスタート。

 

グループの設定タイムが4:20〜4:10/kmなのだけど、ペーサーがどう走るのかは分からない。

序盤はガーミンで4:20/kmを少し切るくらいのペースだったのでちょっと遅く感じた。

フルフルさんのM×K30㎞走のレポでビルドアップ気味に走るようなことが書いてあったので、後半のペースアップに備えて体力を温存しておこうと思った。

しかし、朝はけっこう寒かったのにしっかりアップをしなかったせいか、10kmくらいで左膝に違和感を感じて15kmくらいでそれが痛みに変わった。

ここで故障したら本も子もないので止めた方がいいかなと思いながらも最後まで走ってしまった。

結果、走り終わった後は歩きでも痛むくらいになってしまった。

 

 

ちなみに、左膝の痛み以外は終始余裕があってゴールまでペーサーに付いていけました。

ゴール後は止まらずにガーミンの距離合わせで250mくらい余計に走りました。

 

nagisaさんと知り合いランナーさんとダウンジョグをしようと走り出したら痛くてまったく走れず。

 酷くならないようにしっかりケアします。

 

nagisaさんは終始余裕の走りでした!

ラスト1周はペーサーの前に出てペースアップ、あっという間に置いて行かれました。

流石です!

大阪国際女子マラソン期待しています。

 

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これで4週連続の月例&練習会を走り終えた。

 

12/15(日) よこはま月例20㎞ 1時間25分16秒(4:15/㎞)

12/22(日) 月例赤羽20㎞ 1時間24分00秒(4:12/㎞)

12/29(日) R×L年忘れ荒川30k 2時間07分07秒(4:14/㎞)

1/5(日) M×K30㎞走 2時間07分54秒(4:16/㎞)

 

サブスリーペースに対しての壁はなくなった。

勝田マラソンではサブスリーに挑戦します。

 

でも、その前に左膝を治さねば。

 

 

先週の振返り

2週連続で月例20㎞に参加したこともあり、先週は疲労が溜まっていました。

油が切れたような感じで身体の動きが悪いし、無理をすると故障しそうな気もしました。

週末のR×L年忘れ荒川30kをしっかり走れるためにも、少し調整が必要だと思った週です。

 

12/23(月) ジョグ13km(6:01/km) 気温8度

 

12/24(火) ジョグ20km(5:48/km) 気温9度

先週くらいからジョグのペースが少し上がってきた。

タッタッタとジョグでもリズム良く走れるようになってきたのは嬉しい。

 

12/25(水) 閾値走5km+ジョク5km

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気温 8度

平均心拍数 153bpm

最大心拍数 161bpm

平均ピッチ 180spm

平均ストライド 1.28m

シューズ ズームフライFK

キロ4分で走りたいと思っているのだが、まったくダメでした。

疲れが抜けていないのだと思う。

 

 

12/26(木) ジョグ20㎞(6:15/㎞) 気温9度

 

12/27(金) ジョグ10㎞(6:12/㎞) 気温8度

 

12/28(土) オフ

 

12/29(日) R×L年忘れ荒川30k+アップ2㎞、ダウン5㎞

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気温 7.7→9.9度

平均心拍数 162bpm

最大心拍数 172bpm

平均ピッチ 180spm

平均ストライド1.31m

6km毎にアクエリアスパウチでひと口給水&塩タブ摂取。

14km、25kmでアミノバイタルスーパースポーツを半分ずつ摂取。

 

R×L年忘れ荒川30kに初参加しました。

当日は、フル本番を想定して朝5時に起床。

朝食はお餅4個を小豆に絡めて食べました。

7時50分に自宅を車で出発し8時35分に会場近くのコインパーキングに駐車。

眠いせいかイマイチ頭がスッキリしないのでエナジードリンクを飲んで会場に向かいました。

 

受付は9時からでスタートは10時です。

ゆっくり2kmアップしてからシューズをヴェイパーに履き替えてアミノバイタルゼリーを半分くらい飲んでから荷物を預けました。

予報では気温が低いはずだったので、薄手の長袖インナーシャツにTシャツ、手袋は薄い物にしましたが、予想外に暖かくTシャツにアームカバーにすればよかったとレース中に後悔。

 

ペーサー付きの練習会なので4:15/kmで申込をしていたのですが、4日前の5km閾値走が4:21/kmだったので30km走り切れるのか不安でした。

それでも、2週連続の月例20kmを4:15/kmペースで走れているのだから20kmまでは行けるはず。

4:20/kmで30kmを目指すとかではなく、4:15/kmで行けるところまで行くつもりです。

 

ペーサーの紹介などがあり、10時ちょっと過ぎにスタート。

走りだしてペーサーを探すも前にいるのは4:00/kmペーサーでした。

スタートで4:15/kmペーサーを抜かしてしまったみたいです。

 

スピードを少し落として4:15/km集団に吸収されるのを待ちます。

この集団は40人くらいだったと思います。

これだけの集団で走るのは初めてで肘や脚が当たったりして走りにくかったのですが、特に片道3kmで9回の折り返し地点では混雑で急ブレーキ&加速をする事になり負担に感じました。

それでも集団走は、周りのランナーの気合いが伝わってきて気持ちを維持するに効果がありました。

序盤はヴェイパー効果なのか4:15/kmがとても楽に感じてペースが遅く感じます。

というか実際20kmくらいまでは少しペーサーが遅かったので、このままでコンプリート出来るのか不安に思いました。

 

20kmあたりから、ペースアップしてペーサーの前に出る人が数名とペーサーに付いて行けない人が出てきて集団が少しバラけ出します。

ラスト1周残り6kmでさらにペーサーの前に出る人が数名いて自分もペースアップしようか迷いましたが、少し疲労を感じていたので大人しくペーサーに付いていきました。

 

27kmの最後の折り返しでペーサーに付いていたのは自分を含めて4〜5人でした。

残り3kmでペーサーがペースを上げたので息が上がってしまい自分だけ少し離されてしまった。

最後まで付いて行けなかったことは残念だったけど、なんとか目標通りにゴール。

ガーミンの距離が足りなかったので止まらずに折り返して150mくらい余計に走ってからガーミンを止めました。

 

走りに集中出来ていたので30kmがあっという間に感じました。

20kmまでは余裕があって、それ以降も止めたいとかは思わなかったけど徐々に脚が重くなって動かなくなる感じはあった。

まだこのペースで30km走る脚が出来ていないのだと思いました。

 

今回は、天気や気温、ペーサーありの集団走など条件が良かったので目標通りに走れたけどフルマラソンではどうだろう?

3時間このペースで動き続けることが出来るだろか?

もう少し修行が必要だと思う。

 

 

 「R×L年忘れ荒川30k」、記録計測もないただの練習会だけど、ペーサーも付くしスタッフの人数も多くて荷物預けもできるし仮設トイレも用意されているなど、思ったより運営がしっかりしていて良かったです。 

ゲストランナーの吉田香織さんが所々で並走してくれてその軽やかな走りを近くで見ることが出来たのは参考になりました。

来年も開催されるならまた参加したいと思います。

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