ぼっち練でもいつかはサブスリー!

ぼっち練習、ぼっちレースで頑張ってます!

豪雨の中でペース走

昨日は18時頃から走る予定でしたが、今にも雨が降ってきそうな怪しい雲行きでした。

雨が降ればランオフだなと思っていましたが、降ってこないので雨対策でキャップを被って家を出ました。

500mくらい走ったら雨が降ってきて公園に着く頃には土砂降りです。

短い時間で終わる閾値走にしようかと思いましたが、ゼエハアするほど元気じゃなかったので予定通り10kmペース走をすることに。

先週はキロ4分30秒で余裕があったのでキロ4分25秒を目標にスタート。

 

9月18日(火) ペース走10km ジョグ5km

結果

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気温 26度

平均心拍数 161bpm

最大心拍数 172bpm

シューズ ズームスピードライバル6

 

疲労が抜けていないからか、最初から頑張らないとペースを維持できなくて調子が悪かった。

さらに4km目から土砂降りの雨になり、ダメでもしょうがないと気持ち的にも諦めムードに。

6km目のタイムが4分43秒だったのを見て、久しぶりに途中で止めたくなりました。

そこからはフォームだけを注意して黙々と走り、ラスト1kmだけは自分に喝を入れるためにがむしゃらに走りました。

 

今日はペース走としてはまったくダメだったけど、この豪雨の中で予定通り練習しただけても良しとしよう。

 

 

 

170分LSD

週末にロング走をするようになったら疲労が抜けないし故障の危険もあるので、今週から月曜日と金曜日をランオフして休養日にしました。

 

月曜日、ランオフ。

火曜日、ペース走。

水曜日、繋ぎジョグ。

木曜日、閾値走。

金曜日、ランオフ。

土曜日、ロング走。

日曜日、LSD

 

古い人間なので練習すればするほど速く強くなれると思っていて、今は月間300kmくらいの走行距離だけど400kmくらい走ってもいいと思っていました。

しかし、歳のせいか疲労回復に時間がかかるし貧血の心配もある。

ラソンシーズンに入り練習強度も上がっているなか、効率的な練習をするためにも休養日が必要だと思ったのです。

 

その結果、今週のポイント練習ではすべて設定ペースで走ることが出来た。

単に気温が低かったからかもしれないけど(笑)

週間走行距離も87.4kmと走れているのでしばらくは週2日ランオフのパターンで練習していこうと思います。

 

昨日はLSDです。

9月17日(日) LSD170分

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気温 24度

平均心拍数 123bpm

シューズ ゲルフェザーグライド

 

前日の25km走の疲労で脚のバネはまったく無くてペースは上がらないけど、途中で止めたいとか思わなくなったので少しは強くなったのか?

150分の予定だったけどペースが遅かったのと明日も休みなので20分延長して170分走り終了。

ロング走の翌日にLSDとかよくやるなと思うけど、これが自分の練習方法と信じて頑張ろう。

だいたい40分毎に給水&塩タブ補給。

アミノバイタルゼリーを60分、110分、130分くらいに分けて補給。

 

 

25km走

涼しくなったら急に走れるようになって、ちょっとビックリしています!

今週はペース走も閾値走も珍しく設定ペースで走れました。

この調子で25km走もキッチリと走りたい。

 

 

9月15日(土)  25km走 ジョグ2km

設定ペースはキロ4分50秒です。

先週の25km走は撃沈して平均ペースキロ5分07秒でしたが、今回は設定をクリアして次回から30km走に挑戦したい。

気温は23度と低くて好条件、いけそうな気がします。

4時間前に卵かけ納豆御飯を食べて、1時間前にクエン酸水を飲みました。

久しぶりにライトレーサーRS5を履いて18時にスタート。

結果

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気温 23度

平均心拍数 156bpm

最大心拍数 166bpm

シューズ ライトレーサーRS5

 

2kmくらい走って先週より楽にペースを維持できると思いました。

気持ちが弱くなることは無かったのですが、このペースで最後まで保つのか不安はありました。

8km.15km.22kmで給水&塩タブ補給(時計は止めず)

15kmのタイムが落ちているのは給水後にすぐにペースアップ出来なかった為ですが、16kmも4:59と遅かったので空腹感は無かったのですが念のためアミノバイタルスーパースポーツを2/3ほど補給。

残り10kmを切ると設定ペースからこぼれだしますが、あと何kmとカウントダウンしながら平均ペースを維持するために粘ります。

ラスト3km、終わりが見えてきたのでペースアップ。

なんとか目標クリア。

 

次回のロング走は、キロ4分50秒で30km走の予定です。

 

 

 

 

 

閾値走

3ヶ月くらい前から、走りだすと左足の付け根に痛みを感じるのですが、少し走ると治るのであまり気にしてなかったんです。

でも、ずっと症状が続いているので悪化したら困ると思い原因を調べてみると、腸腰筋が関係していることが分かりました。

腸腰筋が緊張していると、ランニング中にその裏側のハムストリングやお尻の筋肉も上手く使えないらしい。

股関節まわりの緊張をほぐすことが良いらしいので、まずは腸腰筋ストレッチ始めました。

 

 

9月12日(水) ジョグ9km(6:16/km)

平均心拍数 125bpm

シューズ ゲルフェザーグライド

前日のペース走の疲労でまったくペースが上がらない。

 

 

9月13日(木) 閾値走5km ジョグ5.7km

今回から閾値走は、出来るだけ一定のペースで走るようにします。

今まで設定がいいかげんで、設定通りに走れなかったり最後に無理矢理ペース上げたりして閾値走とは言えないものだった。

一定のペースで走れるような設定にして、心拍数で評価する。

前回より心拍数が下がれば、次回は設定ペースを上げる。

こんなサイクルでやってみようと思う。

で、今回の設定ペースはキロ4分15秒です。

結果

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気温 25度

平均心拍数 166bpm

最大心拍数 177bpm

シューズ ターサージール4

 

ガーミンを見ながら走ったのですが、ちょっと気を抜くと遅くなるし頑張ると速くなるし、一定のペースで走るのは難しいです。

5km目は設定より遅れていると思い最後にペースアップしてしまい速すぎでした。

今回も、お腹の位置を高くすることを意識して走りましたが、それだけで自然に前傾姿勢になり重心真下に着地できて楽に走れるようになった気がします。

 

次回の閾値走は気温が同じくらいなら設定ペースをキロ4分13秒にします。

 

 

 

ジャパンブースト3でペース走

今週から月曜日と金曜日はランオフして回復日にする予定です。

やっぱり距離を走るとダメージが大きくて脚に痛みが出る。

それに、疲労が残っている状態でポイント練習をしても良い走りは出来ないと思うし、貧血の症状も改善したいから休養も必要。

その分ストレッチをもう少しやろう。

 

 

さて、昨日は10kmペース走です。

今シーズンの勝負シューズ、ジャパンブースト3を履いて走りましたよ!

このシューズで走るのは1ヶ月振り2回目です。

その時の結果、8/9 閾値走5km(4:35/km) 

なんだかとても調子が悪かった。

次にジャパンブースト3を履くのは、もう少し鍛えてからにしょうと思いましたね。

 

あれから1ヶ月、そこそこ頑張って練習してきたし近々ロング走でも試してみたいのでとりあえず10kmペース走で履いてみました。

 

目標はレースペースのキロ4分30秒。

 

9月11日(火) ペース走10km ジョグ5km

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気温 23度

平均心拍数 161bpm

最大心拍数 171bpm

シューズ ジャパンブースト3

 

先週のペース走はキロ4分41秒だったので、正直目標ペースで走れるのか自信はありませんでしたが、気温が低くかったおかげで余裕を持って走れました。

ペースはもう少し上げられそうでしたが、今週はキロ4分30秒が目標なのでフォームが乱れないように抑えて走り、ラスト3kmだけちょっと上げてみました。

今日は腰高のフォームを意識して、お腹の位置を高くするイメージで走ったのも良かったみたいです。

そして、ジャパンブースト3の反発力も感じることが出来ましたよ!

蹴らなくても着地するとバネのように脚が跳ね上げらる感じがして楽に走れました。←あってますか?

走っていてまったくストレスを感じないジャパンブースト3、なかなか良いかも^_^

次はロング走でも試してみます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

LSD150分 インソールを試す

9月9日(日)はLSD150分。

前日の25km走で、足裏の土踏まずと前足部に軽い痛みがありますが故障ではなく疲労だと思います。

そういえば義理のお姉さんから頂いたインソールがあることを思い出して使ってみることにしました。

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ウォークナビ フレッシュ

 

ランニング用ではないけれど、踵と土踏まずと前足部にクッションがあって脚に優しそう、特に土踏まずのクッションは厚みもありアーチをサポートしてくれそうです。

LSDや疲労がある時用のシューズ、ゲルフェザーグライドに装着してみたところ、土踏まずのクッションが気持ち良くていい感じです。

ちなみに、このゲルフェザーグライドはすでに2000km以上走っているので引退させようと思っているのですが、持っているシューズの中で1番クッション性があって脚に優しいのでつい使ってしまうのです。

 

私のLSDの目的は、身体を長時間動かすことに慣れることです。

ペースは決めずに、その時の楽に走れるペースで走れなかったら歩きでも良いくらいの気持ちでスタート。

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気温 29度

平均心拍数心拍数 126bpm

シューズ ゲルフェザーグライド

 

5km毎に給水&塩タブ補給。

アミノバイタルゼリー1個を60分、100分、120分に分けて補給。

前半はキロ6分30〜40秒ペース、後半は体がほぐれてきたのかキロ6分20〜30秒ペースで前日に25km走っている割にヘロヘロになることもなく走れました。

 

足裏が痛くなることもなく快適に走れたのはインソールのおかげだと思います。

走った後の疲労も軽減されて想像以上の効果でした^_^

重さがあるのでペース走とかでは使えないと思いますが、ジョグやLSDの時には怪我予防にもなりそうなので使って行こうと思います。

 

 

 

 

25km走(激沈)

ロング走を始めたら疲れ果ててブログを書く気力がありません。

 

 

9/6木曜日 ジョグ9km(5:58/km) 30度

平均心拍数 136bpm

シューズ ゲルフェザーグライド

 

 

9/7金曜日 ジョグ9km(6:07/km) 28度

平均心拍数 132bpm

シューズ ゲルフェザーグライド

 

 

9/8土曜日 25km走 ジョグ2km 29度

火曜日からペース走を始めせいか疲労が抜けなくて脚が棒のようなっています。

前日のジョグもペースが上がらなかったので、25kmちゃんと走れるのか不安です。

3時間前にお持ち2個と菓子パンを食べました。

ちなみに、5000mの2週間くらい前から菓子パン、お菓子、お酒を我慢していましたがロング走をするので久しぶりに遠慮なく菓子パンを食べました。

暑さ対策で夕方17時30分頃にスタート。

目標はキロ4分50秒です。

結果

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平均ペース 5:07/km

平均心拍数 156bpm

最大心拍数 167bpm

シューズ ズームスピードライバル6

 

1km走ってキロ4分50秒が楽勝じゃないことが分かり、このペースで25kmは無理っぽいなと思いました。

そのせいか、2km目以降はリミッターが作動してキロ4分55秒が目標ペースみたいになってしまいました。

心拍数もあまり高くないし行けるかと思いましたが、15kmあたりからガクッとペースダウン。

徐々に脚に疲労が蓄積されていたのもありますが、すでに10kmあたりからあと15kmもあるのかとか、あと1時間も走るのかと考えるよになって気持ち的にダメでした。

17km目に空腹感は無かったけど気分転換にスポーツようかんを補給しましたが、苦しい状況は変わらず。

もうハーフで止めようかと思いましたが、せめて距離だけでも慣れるために25kmまで走りました。

 

7kmおきに給水&塩タブ補給。

 

やっぱりロング走は肉体的にも精神的にも疲れる。

繰り返すことで慣れるしかないですね。

 

このペースでしか走れないのでは30kmとかに距離を延ばしても意味がないので、来週も25kmでキロ4分50秒ペースを目標にします。