ぼっち練でもいつかはサブスリー!

ぼっち練習、ぼっちレースで頑張ってます!

勝田マラソン5日前閾値走

勝田マラソン2週間前からテーパリングで走行距離を少し落としているのですが、それでも今月は昨日で330kmくらい走っています。

テーパリングでパフォーマンスが向上すると分かっていても、今週はランオフも入れたりして更に距離を落としているので走力が落ちないのか不安になりますね。

でも、怪我をしないようにしっかり調整しようと思います。

 

1月20日(日) ランオフ

 

1月21日(月) ジョグ10km(5:33/km)

気温 6度

平均心拍数 136bpm

シューズ オデッセイリアクト

 

1月22日(火) 閾値走5km+ジョグ7km

日曜日のペース走はマラソンペースで余裕度の確認が目的だったので追い込んだ走りはしなかった。

なので、レース前に最後の刺激入れをします。

シューズはオデッセイリアクトなのでキロ4分10秒ペースで走れたらOK。

ということでスタート。

結果

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気温 9度

平均心拍数 162bpm

最大心拍数 174bpm

平均ピッチ 191spm

平均ストライド 1.28m

シューズ オデッセイリアクト

 

スタートすると設定ペースより楽にスピードが出て、これはテーパリングの効果だなと感じました。

たぶんレースではアドレナリンも出るし、もっと調子が良いと感じるかもしれないけど、調子に乗らずに設定ペースを守って走らないと絶対に激沈すると思いましたね。

ラスト2kmは心肺に刺激を入れるために意識的にペースを上げました。

今回は、身体全体を上手く使えているような凄く良い感覚で走れた気がします。

 

結局、厚底のオデッセイリアクトでもターサーとほとんど変わらないペースで走れてしまい、もしかしたらズームフライならもっと速く走れるのではないかと思ったり思わなかったり(笑)

だぶん来シーズンはズームフライを買ってしまいそうです。

 

これで、レース前のポイント練習は終了です。

レースまでの練習予定

23日(水) ランオフ

24日(木) ジョグ10km(100流し×3本)

25日(金) ジョグ6km又はランオフ

26日(土) ランオフ

27日(日) 勝田マラソン

 

 

 

勝田マラソン1週間前Mペース走

1月17日(木) ジョグ13km(6:08/km)

気温 8度

平均心拍数 センサー不良計測出来ず

シューズ ズームスピードライバル6

 

 

1月18日(金) ジョグ10km(5:37/km)

気温 8度

平均心拍数 136bpm

シューズ ズームスピードライバル6

ハートレートセンサーの不良は電池交換で直りました。

 

 

1月19日(土) ペース走10km+ジョグ7km

水曜日にオデッセイリアクトで10kmペース走をしてみて、そこそこのスピードで走れることがわかった。

今回はマラソンペースのキロ4分23〜25秒で10km走って余裕度の確認をします。

 

その前に、オデッセイリアクトにキャタピランをセットしました。

とりあえず、足のサイズが少し小さくてシューズが緩い右足だけ(笑)

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今回は長さもピッタリ!

キャタピランのおかげでフィット感が良くなり、前足部の緩みが気にならなくなりました。

去年の勝田でシューレースが解けた時に、寒くて手がかじかみなかなか結び直せなかたのですが、これで安心です!

よしランさん、勝田はキャタピランで走りますよ^_^

 

で、ペース走です。

今週は走る距離を少し落としているので、アップの流しでも脚のバネを感じます。

でも、マラソンペースで余裕度の確認が目的なので4分23〜25秒で走りるつもり。

結果

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気温 7度

平均心拍数 155bpm

最大心拍数 163bpm

平均ピッチ 188spm

平均ストライド 1.24m

シューズ オデッセイリアクト

 

最初は時計を見ながら設定ペースに合わせていたのですが、テーパリングで調子が上がってきているのか自然とペースが上がってしまう。

水曜日のペース走は余裕がなかったけど、今回はその時の8割くらいの力で楽に走れました。

4分25秒ペースには余裕があり、オデッセイリアクトでも自信を持って走れそうです。

 

走力…たくさん練習した。

シューズの悩み…オデッセイリアクトで決定。

シューレースが解ける心配…キャタピランで解決。

レース前はいつもナーバスになるけど、今回は不安要素を無くしていくことでとても落ち着いていて、レースに向けての気持ちも高まってきています。

 

あと心配なのはインフルエンザだけ。

子供の学校でも流行っているんだよな。

 

 

 

勝田マラソンで使うシューズを迷っています

勝田マラソンまで2週間を切りました。

今週からテーパリングでジョグの距離を20kmから10〜15km程度に少し落として疲労を溜めないようにしています。

 

 

1月14日(月) ジョグ15km(5:30/km)

気温 8度

平均心拍数 135bpm

シューズ オデッセイリアクト

前日の30km走の疲労もなく身体がよく動いていつものジョグよりペースが上がった。

 

 

1月15日(火) ジョグ10km(6:01/km)

気温 6

平均心拍数 125bpm

シューズ ライトレーサーRS5

 

 

1月16日(水) ペース走10km+ジョグ7km

勝田マラソンで使うシューズを迷っています。

ハーフまでなら迷うことなくターサーを履くのですが、フルマラソンではいつも悩む。

これがサブスリー挑戦ならターサーで決まりなのですが、今回の目標ペースはキロ4分25秒です、このペースならターサーよりクッションのあるシューズの方がレース終盤で楽に走れると思うからです。

そんなわけで、つくばマラソンが終わってからはジャパンブースト3でロング走をしてきたのですが30km走った後の疲労感がけっこう凄いのです。

ちなみに、30km走はジャパンブースト3で2回、平均ペースは12月29日(4:24/km)と1月13日(4:28/km)。

オデッセイリアクトで1回、1月4日(4:28/km)。

タイムはジャパンブースト3の方が良いけど、走り終わった後の疲労はオデッセイリアクトの方が少ない。

ジャパンブースト3で30km走ったあとの感想は、脚の付け根や腸腰筋のダメージが凄くてとにかく疲れる。

なので、気持ちはオデッセイリアクトに傾いています。

今回はオデッセイリアクトでどれくらいのスピードで走れるのか確認します。

もし、10㎞ペース走でキロ4分20秒をオーバーするようではフルマラソンを4分25秒ペースで走るのは無理でしょう。

合格ラインはキロ4分15秒くらい、これをクリアできなければオデッセイリアクトはやめるか、設定ペースを下げるか再検討する。

ということでスタート。

 結果

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気温 8度

平均心拍数 161bpm

最大心拍数 170bpm

平均ピッチ 189spm

平均ストライド 1.25m

シューズ オデッセイリアクト

 

風が3mくらい吹いていたので条件は良くなかったけど、これは設定をクリアしたと言えるのか微妙ですね。

ターサーやジャパンブースト3だったらあと5秒くらいは速く走れているくらいかなり頑張ってこのペースです。

楽にスピードは出ないが、頑張ればスピードが出る、そんな感じです。

でも、着地衝撃とかあまり感じないので気持ち良く走れるんですよ。

この着地衝撃の蓄積で脚に疲労が溜まりレース後半はつらくなるので、その点ではやっぱりオデッセイリアクトの方が良さそうです。

週末にレースペース4分25秒くらいで楽に走れるのか確認してみて決めようと思います。

 

勝田マラソン2週間前30km走

1月13日(日) 30㎞走

 

今までフルマラソン2週間前は21km走をしていたのですが、最近はジョグで20kmくらい走っているので距離的には問題ないと思い、勝田マラソン2週間前ですが30km走をしてきました。

 

勝田マラソンの目標ペースはキロ4分25秒、今回はそのペースでの余裕度の確認。

去年の勝田は最高気温4度で小雪がチラつく寒さだったので防寒対策をしっかりした。

今回はそれほど寒くないのだけど、去年と同じ装備で走ってフィーリングの確認。

上は激沈上等Tシャツにおたふく手袋の薄手のボディタフネスインナー、下はアシックスのマルチポケットトランクス、ザムストのカーフスリープ、ネックウォーマー、百均の厚手手袋、アディダスのキャップ。

去年と違うのは、頭の寒さ対策でサンバイザーからキャップに変更したくらい。

シューズは最終確認でジャパンブースト3。

 

お腹が痛くならないよう、食事は3時間前にお餅3個とひと口チョコパンを1個食べ、1時間前にクエン酸水を飲みました。

いつもハーフ以上のロング走は、1周3.5kmで2回橋を渡るコースを走りますが、今回はレース2週間前でダメージを残したくないので1周1.25kmのフラットなコースを走ります。

キロ4分25秒で出し切らずに余力を残して走りきることを目標にスタート。

 

結果

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気温 6度

平均心拍数 153bpm

最大心拍数 164bpm

平均ピッチ 184spm

平均ストライド 1.21m

シューズ ジャパンブースト3

 

キロ4分25秒の設定ですが、本当は4分23秒でハーフくらいまで走りたいと思っていました。

ただし、途中で脚に不調を感じたら即中止、2ラップ連続でキロ4分30秒をオーバーしたら中止すると決めていました。

そう思って前半少し頑張ったのがいけなかったのか?、最近ジョグで履いているオデッセイリアクトのクッションに慣れてしまったからか?、ジャパブーの固さが気になり10kmくらいで早くもシンドくなります。

とても余力を残して走れる状況ではなく、頑張っているのに13km目に4分30秒をオーバーしてあとがなくなります。

そこからはギリギリ4分29秒台で粘りましたが、19km以降連続で4分30秒をオーバーしてしまい、本来の予定ではここで終了。

もうここでやめたいと思うほどシンドかったけど、速いスピードで走るでもなく距離も走らないのでは、あまりに中途半端。

もう少し頑張ることに。

設定ペースをオーバーしていますが、これが今シーズン最後の30km走、レースではもっとキツイのだからと気持ちだけは切らさないようになんとか最後まで走りました。

 

いや、この3週連続の30km走の中ではダントツでキツかった。

余力を残して走るつもりが、逆に出し切ってしまい、脚の付け根と腸腰筋にダメージが残りダウンジョグも辛かった。

 

今週はポイント練習を2回しているし距離もそこそこ走っているので多少疲労があったと思う。

タイム的にはダメだったけど、苦しくなってから粘る練習にはなったと思う。

勝田はキロ4分25秒で走るつもりだけど、ちょっと厳しいかな?

もう少し考えよう。

 

シューズはジャパンブースト3でほぼ決めていたのですが、やっぱり脚に優しいオデッセイリアクトで走った方が良いのではないかと新たな悩みが発生してしまった。

ギリギリまで検討します。

 

12km、22kmでアミノバイタルスーパースポーツを半分ずつ摂取。

給水は取らず、ノンストップで走りました。

 

 

 

 

 

 

1週間振り返り

今週から仕事でした。

なんか年末くらいから、首から後頭部にかけて痛みがあって、首を動かすと痛いし、指で押しても痛みがあって大丈夫なのかちょっと不安だったのです。

今週様子を見て良くならなかったら病院へ行こうと思っていたのですが、だいぶ良くなったのでなんとか大丈夫そう、寝違えたようです。

私だけかもしれないけど、休みより仕事をしている方が生活のリズムが安定するので体調が良いです。

お正月休み期間より体調は良くなっているのですが、仕事をすると疲れる。←どっちなんだ?

なのでブログ更新はサボりました(笑)

ということで、1月4日金曜日に行った30km走以降の練習を振り返ります。

 

 

1月5日(土) ジョグ20km(6:15/km)

気温 11度

平均心拍数 121bpm

シューズ オデッセイリアクト

 

1月6日(日) ジョグ17km(5:42/km)

気温 7度

平均心拍数 129bpm

シューズ オデッセイリアクト

 

1月7日(月) ランオフ

 

1月8日(火) ペース走12km(7+5)+ジョグ8km

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気温 9度

平均心拍数 158bpm

最大心拍数 168bpm

平均ピッチ 191spm

平均ストライド 1.24m

シューズ ターサージール5

そろそろポイント練習もキッチリこなしたいと思っているのですが、アップジョグの段階でいつもより心拍数が高く調子が悪るそう。

4分15秒くらいからスタートして4分10秒まで上げたいと思っていたけど4分15秒の段階でキツくて逆にペースダウンしてしまう。

途中からお腹の調子も悪くなって7km目のアラームが鳴った場所にトイレがあったので時計を止めてトイレ休憩。

最近、走る前に何か食べると必ずお腹がいたくなる、寒いからかな?

残り5kmは閾値走のつもりで再スタート。

タイムはアレですが、これでもゼエハア頑張りました。

 

 

1月9日(水) ジョグ20km(5:48/km)

気温 6度

平均心拍数 129bpm

シューズ オデッセイリアクト

 

1月10日(木) 閾値走5km+ジョグ10km

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気温 5度

平均心拍数 155bpm

最大心拍数 166bpm

平均ピッチ 193spm

平均ストライド 1.26m

シューズ ターサージール5

設定は4分05秒ですが、頑張って走っているつもりでもまったくペースが上がらない。

これじゃダメだとラスト2kmは接地時間を短くするイメージでピッチを上げてペースアップ、なんとなく走りのリズムが戻ってきた感じがしました。

 

 

1月11日(金) ジョグ15km(5:52/km)

気温 11度

平均心拍数 128bpm

シューズ オデッセイリアクト

 

1月12日(土) ジョグ10km(5:58/km)

気温 6度

平均心拍数 124bpm

シューズ オデッセイリアクト

 

 

こんな感じの1週間、ポイント練習のペース走と閾値走は設定ペースで走れなかったけど、徐々に調子が良くなっている感覚はあるので大丈夫だと思う。

今日は今シーズン最後になるであろう、30km走をキロ4分25秒で出し切らずに少し余力を残して走る予定です。

あっ、余力を残して走れるのかは走ってみないとわかりませんが頑張ります!

 

 

 

勝田マラソン3週間前30km走

お正月モードから抜け出せなくて、やる気が出ないのですがしょうがないですね。

リカバリー期間だと思って来週から頑張ることにします。

とは言っても勝田マラソンまで3週間ちょっと、昨日は30km走をしてきました。

 

 

1月2日(水) ジョグ20km(5:59/km)

気温 8度

シューズ ズームスピードライバル6

 

 

1月3日(木) ランオフ

 

 

1月4日(木) 30km走+ジョグ5km

本来なら勝田のレースペースキロ4分25秒以上でビシッと走りたいところですが、どうも先週の30km走から疲労が抜けてないようで無理をしたら怪我をしそうです。

なので、脚に優しいオデッセイリアクトで走ることにしました。

オデッセイリアクトなので設定は少し遅めのキロ4分30秒で、出来れば35kmくらい走るつもりでスタート。

結果

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気温 6度

平均心拍数 153bpm

最大心拍数 164bpm

平均ピッチ 184spm

平均ストライド 1.21m

シューズ オデッセイリアクト

 

設定は4分30秒ですが、内心は4分25秒くらいで走りたいと思っていたのですよ。

最初の2kmくらいで設定ペースをオーバーしていますが、少し走れば慣れて楽に走れるようになるはず。

2km以降はそこそこのペースで走れて、本番でもオデッセイリアクトでいけるかもとちょっと思ったりしました。

ところが13km過ぎくらいから早くもシンドくなります。

お正月で食べ過ぎたせいかお腹の調子も良くなくて、14km目で時計を止めてトイレ休憩を7分くらいとりました。

休憩したので15km目は一時的にタイムが上がっていますが、それ以降は4分30秒オーバーを連発しまくりでダメでしたね。

35kmも走れそうになく30kmまで頑張って終了することにしました。

なんとも不安の残る結果でしたが、体調もイマイチだったのでしょうがないですね。

これでお正月気分からも抜け出せると思います。

来週は勝田2週間前ですが、ジャパンブースト3で最後のガチ30km走をやろうと思います。

 

13km・23kmでアミノバイタルゼリーを半分ずつ摂取。

給水は無し。

 

 

 

 

12月の走行距離は552kmでした

普段は限られた時間で練習するので迷うことなく走りに出られるのですが、正月休みで家でまったりしていると逆に走りに行くのが億劫になりますね。

火曜日はポイント練習日ですが、30km走の疲労が抜けていないのでジョグにするかペース走にするか元旦だしランオフにするか、ウダウダ決められない。

もうこの時点でダメですね。

せっかく昼間走れる時間があるのに、結局いつも通り夕方から12kmペース走をすることになりました。

今回は、ナイキのオデッセイリアクトでどれくらい走れるのか試す目的もあります。

設定は甘めのキロ4分15秒です。

 

1月1日(火) ペース走12km+ジョグ8km

結果

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気温 6度

平均心拍数 151bpm

最大心拍数 162bpm

平均ピッチ 187spm

平均ストライド 1.22m

いや、久しぶりにダメでしたね。

休みに入って生活のリズムが変わったり食べ過ぎたりで身体が重くてキレもなく。

新年早々、もっと気を引き締めていかなければダメだよと忠告された思いです。

オデッセイリアクトは、脚に優しくて頑張ればスピードも出るし良いシューズなのですが、ジャパンブースト3の方が反発力もあって楽にスピードが出せますね!

勝田マラソンはジャパンブースト3で走ることになりそうです。

 

 

12月振り返り

 

勝田マラソン1ヵ月前ということで、12月はとにかくガムシャラに練習しようと決めたのでした。

走行距離は552㎞と過去最長距離の366㎞を大幅に更新←他にやることないのか?暇なのか?

ランオフは2日だけでした。

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ポイント練習

2日(日)   21㎞走(4:35/㎞)

4日(火)   ペース走10㎞(4:25/㎞)

6日(木)   閾値走5㎞(4:11/㎞)

9日(日)   21㎞走(4:23/㎞)

12日(水) ペース走12㎞(4:15/㎞)

13日(金) 閾値走5㎞(4:12/㎞)

16日(日) 25㎞走(4:25/㎞)

19日(火) ペース走12㎞(4:12/㎞)

23日(日) 足立フレンドリーハーフ(4:10/㎞)

26日(水) 閾値走5㎞(4:05/㎞) 

29日(土) 30㎞走(4:24/㎞)

 

ポイント練習日以外はジョグを15㎞以上20㎞を目標に走りました。

 

これだけ走ってみてどうだったのか?

速くなった(笑)…脚が強くなってポイント練習でも最後まで粘れるようになった。

心肺機能が向上した…23日の足立ではゾーン5は2%、26日の閾値走ではゾーン5は10%、29日の30㎞走ではほぼゾーン3以下で走れた。

故障が心配だったが…元々月間300㎞くらい走っていて土台はできていたし、ジョグの日は疲労具合を考慮して無理のないペースで走っていた。1日2回プロテインを飲んだりケアもしていたので大丈夫だった。

お腹がすく…エネルギーの供給が追い付かないのか最初はお腹がすいて大変だった、積極的にたくさん食べるように心がけた。

忘年会で…また痩せた?病気じゃないかと心配される(笑)

 

まとめると、たかがジョグでもそれなりの距離を走るとスタミナが付いてポイント練習でも粘れるようになる。

結果、脚が強くなって心肺機能も向上して速く走れるようになる。

でも、見た目はまったく健康的ではなくなります(涙)

(注)あくまでも個人の感想です。